您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量无器材运动

发布时间: 2025-06-14 06:48

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

无器材锻炼手臂肌肉和力量可通过俯卧撑、平板支撑、反向撑体、手臂画圈、靠墙倒立等动作实现,主要针对肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群。

怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量无器材运动

1、俯卧撑:

标准俯卧撑能同时刺激胸肌和肱三头肌。手掌间距略宽于肩,身体保持直线,下降时肘部向后45度弯曲。进阶者可尝试钻石俯卧撑双手拇指食指相触或单臂俯卧撑,每组12-15次,完成3-4组。

2、平板支撑:

静态平板支撑强化核心肌群的同时激活肩臂肌肉。肘关节呈90度支撑,前臂贴地,身体从头部到脚跟成直线,保持30-60秒。可增加难度如交替抬起单臂或单腿,每次训练累计3-5分钟。

3、反向撑体:

怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量无器材运动

利用椅子或床沿进行反向撑体锻炼肱三头肌。双手撑住固定物边缘,臀部悬空,屈肘缓慢下沉后撑起。注意保持肩部稳定,避免耸肩,建议每组8-12次,完成3组。

4、手臂画圈:

直立状态下双臂侧平举,进行顺时针和逆时针画圈动作,直径约30厘米。小圈侧重耐力,大圈增强爆发力,持续1-2分钟为1组。此动作能有效刺激三角肌和上臂肌群。

5、靠墙倒立:

面对墙壁双手撑地,双腿依次蹬墙成倒立姿势,保持头部中立位。初期可屈肘降低难度,每次维持10-20秒。该动作通过自重负荷增强肩袖肌群稳定性,需在安全空间练习。

怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量无器材运动

无器械训练需注意动作标准性以避免损伤,建议每周进行3-4次手臂专项练习,配合蛋白质摄入促进肌肉修复。初期可选择2-3个动作组合训练,逐步增加组数和时长。训练前后进行5分钟动态拉伸和静态拉伸,如交叉手臂拉伸、过头三头肌拉伸等。体重基数较大者可先从跪姿俯卧撑开始,避免关节过度负荷。持续6-8周后可通过改变动作节奏如慢速离心收缩或增加单侧训练进一步提升效果。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量呢
怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量呢
锻炼手臂肌肉和力量可通过针对性力量训练与复合动作结合实现,主要方法有俯卧撑、哑铃弯举、引体向上、臂屈伸及平板支撑等。1、俯卧撑俯卧撑是经典的自重训练动作,能同时刺激肱三头...[详细]
发布于 2025-06-30

最新推荐

吃减肥药导致便秘应该怎么办
吃减肥药导致便秘应该怎么办
吃减肥药导致便秘可通过调整饮食、增加运动、补充膳食纤维、使用通便药物、停用减肥药等方式缓解。便秘可能与减肥药成分抑制胃肠蠕动、水分摄入不足、膳食纤维缺乏、肠道菌群失衡、药物副作...[详细]
2026-02-28 18:06
吃减肥药失眠的原因
吃减肥药失眠的原因
吃减肥药失眠可能与药物成分刺激中枢神经、代谢紊乱、电解质失衡、心理压力增大、药物相互作用等因素有关。常见引起失眠的减肥药成分包括咖啡因、西布曲明、甲状腺素等,建议立即停药并就医...[详细]
2026-02-28 17:28
吃什么容易拉肚子减肥
吃什么容易拉肚子减肥
食用某些食物可能导致腹泻而达到短期减重效果,但这种方式不健康且可能引发脱水、电解质紊乱等问题。若需控制体重,可选择高膳食纤维低热量的食物如燕麦、西蓝花,或遵医嘱使用奥利司他胶囊...[详细]
2026-02-28 16:50
减肥期间爱放屁正常吗
减肥期间爱放屁正常吗
减肥期间爱放屁通常是正常现象,可能与饮食结构调整有关。若伴随腹痛、腹泻等异常症状,则需警惕胃肠疾病。减肥期间因增加膳食纤维摄入或食用产气食物(如豆类、西蓝花、燕麦等),肠道菌群...[详细]
2026-02-28 16:12
喝葛粉可以减肥吗
喝葛粉可以减肥吗
喝葛粉对减肥有一定帮助,但单纯依赖葛粉并不能达到显著减肥效果。葛粉是从葛根中提取的淀粉类物质,含有较多膳食纤维,能够增加饱腹感,降低食欲,减少其他高热量食物的摄入量。膳食纤维可...[详细]
2026-02-28 15:34
月经期减肥可以吗
月经期减肥可以吗
月经期可以减肥,但需采用温和方式。减肥效果因人而异,部分女性在经期代谢加快可能更易减重,但不宜过度节食或剧烈运动。月经期间女性体内激素水平波动较大,黄体酮水平下降可能使部分人基...[详细]
2026-02-28 14:56
减肥后皮肤松弛怎么变紧致
减肥后皮肤松弛怎么变紧致
减肥后皮肤松弛可以通过锻炼、使用护肤品、调整饮食、医美治疗、保证充足睡眠等方式帮助变紧致。减肥后皮肤松弛可能与减肥速度过快、胶原蛋白流失、年龄增长、皮肤弹性下降、体重基数过大等...[详细]
2026-02-28 14:18