力量训练第二天肌肉酸痛还能继续吗

力量训练后肌肉酸痛时通常可以继续训练，但需调整强度与部位。是否继续取决于酸痛程度、训练部位轮换、热身充分性、营养补充和睡眠质量五个因素。

1、酸痛程度：

轻度延迟性肌肉酸痛DOMS表现为活动时轻微刺痛，不影响关节活动范围，此时可进行低强度训练。若出现剧烈疼痛、肿胀或活动受限，需暂停训练48小时。DOMS通常在训练后24-72小时达到峰值，5-7天自行缓解。

2、部位轮换：

采用分化训练法避免连续刺激相同肌群。下肢酸痛时可进行上肢训练，背部训练后次日可安排核心训练。大肌群恢复需72小时，小肌群需48小时，同一肌群每周训练不超过2次能有效缓解过度酸痛。

3、热身充分：

酸痛状态下训练需延长热身时间至15分钟，重点进行动态拉伸和泡沫轴放松。体温每升高1℃，肌肉延展性提高10%-15%，能降低训练损伤风险。热身时心率应达到最大心率的50%-60%。

4、营养补充：

训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白和快碳能加速肌肉修复。每日每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质，补充镁元素可减少肌肉痉挛。水分摄入不足会使酸痛加剧，建议每日饮水量ml=体重kg×30+500。

5、睡眠质量：

深度睡眠阶段生长激素分泌量是清醒时的3倍，能加速肌肉修复。连续睡眠不足会延长酸痛时间，建议保持7-9小时睡眠，室温控制在18-22℃。午间20分钟小睡可提升30%的恢复效率。

训练后48小时内可进行低强度有氧促进血液循环，如骑行、游泳或椭圆机训练。摄入富含花青素的蓝莓、樱桃等水果能减轻炎症反应。使用梯度压缩装备和冷水浴13-15℃浸泡10分钟能有效缓解DOMS。若酸痛持续超过7天或伴随关节疼痛，建议就医排查横纹肌溶解等病理性损伤。渐进式增加训练负荷，每周重量增幅不超过10%，能有效预防过度酸痛。