从120斤到100斤，科学减肥要多久？3个方法让你减脂不减肌

体重秤上的数字往下掉固然开心，但镜子里的线条松垮垮就让人笑不出来了。减肥最怕的就是体重轻了，肌肉也跟着流失，最后变成“瘦胖子”。其实只要掌握方法，减脂和增肌完全可以同步进行。

一、为什么减肥会掉肌肉？

1、热量缺口过大

当每日摄入低于基础代谢300大卡以上，身体会启动“饥荒模式”，优先分解肌肉供能。肌肉流失会导致基础代谢率下降，形成恶性循环。

2、蛋白质摄入不足

肌肉的主要原料是蛋白质。减肥期间如果蛋白质补充不够，身体就会分解现有肌肉组织。建议每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。

3、运动方式单一

只做有氧运动虽然消耗热量快，但也会消耗肌肉。研究发现，连续30天只做有氧，肌肉量可能减少5%。

二、科学减脂的三大核心

1、力量训练不可少

每周3次抗阻训练，每次30-40分钟。深蹲、硬拉、俯卧撑等多关节动作，能最大限度保留肌肉。新手可以从自重训练开始。

2、蛋白质要足量分配

每餐都要有优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、豆制品等。运动后30分钟内补充20-30克蛋白质，能有效减少肌肉分解。

3、控制热量缺口

每日热量缺口控制在300-500大卡最安全。可以用手掌测量法：每餐1掌心蛋白质+1拳头主食+2拳头蔬菜。

三、不同体重的减重速度

1、大基数人群（BMI>28）

前3个月可能每周减0.5-1公斤，之后逐渐放缓。肌肉保留率可达90%以上。