减肥=减体脂！一张男女体脂率表，看看你的身材是否肥胖？

减肥这件事，数字会骗人但镜子不会！体重秤上的数字下降时，你有没有发现腰上的“游泳圈”依然顽固？其实真正决定身材好坏的，是藏在皮下和内脏周围的那层脂肪。来看看这张专业体脂率对照表，或许能解开你多年的减肥困惑。

一、体脂率才是身材的真相

1、体重≠胖瘦

同样身高体重的两个人，体脂率高的看起来会更臃肿。肌肉密度比脂肪大得多，这就是为什么健身的人体重可能不轻但身材紧致。

2、内脏脂肪更危险

皮下脂肪影响美观，包裹内脏的脂肪才是健康杀手。男性腰围≥90cm、女性≥85cm就要警惕内脏脂肪超标。

二、男女体脂率标准表

1、男性标准

2、女性标准

三、3个降低体脂率的有效方法

1、调整饮食结构

减少精制碳水摄入，增加优质蛋白比例。每天吃够手掌大小的瘦肉，两拳头量的蔬菜，一拳头量的粗粮。

2、改变运动方式

把匀速跑步换成间歇训练，比如快走1分钟+冲刺30秒循环。每周加入2次力量训练，肌肉量增加能提高基础代谢率。

3、重视睡眠质量

保证每天7-8小时深度睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高，促进脂肪堆积尤其容易堆积在腹部。

四、测量体脂的实用技巧

1、家用体脂秤

选择带电极片的智能体脂秤，测量时保持双脚干燥。最好固定在早晨空腹、排便后测量，数据更准确。

2、皮褶钳测量

用专业皮褶钳测量肱三头肌、腹部、大腿部位的皮下脂肪厚度，需要专业人士操作。

3、视觉对比法

对照标准体脂率的身材图片，结合镜子里的自己进行大致判断，这种方法最简单但误差较大。

别再被体重数字绑架了！当体脂率降到健康范围，你会发现即使体重没怎么变，牛仔裤的扣子却能轻松扣上了。记住减肥的终极目标是拥有健康有型的身体，而不是追求秤上的某个数字。现在就去照照镜子，用新标准重新认识自己的身材吧！