不节食可通过调整饮食结构、规律运动、改善睡眠、调节肠道菌群、控制进餐速度等方式实现减肥目标。
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。适当食用西蓝花、鸡胸肉、燕麦等低热量高饱腹感食物，用全谷物替代白米饭等精细主食。保证每日饮水足够，可饭前饮用适量温水帮助抑制食欲。避免含糖饮料和过度加工食品的摄入。
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳等，每次持续40分钟以上可有效消耗脂肪。配合抗阻训练增加肌肉量，肌肉组织的基础代谢率显著高于脂肪组织。日常增加活动量，选择步行代替短途乘车，站立办公代替久坐。运动后补充适量蛋白质有助于肌肉修复。
保持每天7
2011-10-25
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