1、成都治疗强直脊柱炎正规医院；2、成都治疗强直脊柱炎医院；3、成都附大强直医院；强直性脊柱炎(AS)患者的脊柱就像一根逐渐生锈的链条，如果长期“闲置”，关节会越来越僵硬，活动度也会逐渐丧失。但盲目锻炼又可能加重损伤，如何找到“安全”与“有效”的平衡点?今天，我们结合AS患者的身体特点，为你设计一套科学、实用的居家锻炼方案，让你用对方法，稳住病情!
一、锻炼前必读：AS患者的“运动原则”
AS患者的锻炼不是“越累越好”，而是要遵循以下原则，避免踩坑：
温和为主，避免暴力拉伸
禁止高冲击运动(如跑步、篮球)，避免脊柱过度扭转或折叠。
循序渐进，量力而行
从低强度开始，逐步增加运动时间和难度，疼痛加重时立即停止。
规律坚持，胜过突击训练
每天坚持比“三天打鱼两天晒网”更有效，即使10分钟也有帮助。
结合药物与热疗
运动前可热敷关节10分钟，或在炎症控制期锻炼，避免加重疼痛。
二、晨起“黄金10分钟”：唤醒僵硬脊柱
早晨是AS患者关节僵硬的时候，用这组动作快速“热身”：
猫牛式(脊柱灵活度训练)
动作：双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰，背部下沉;呼气时拱背低头，下巴贴胸。
次数：重复10次，感受脊柱逐节活动。
仰卧抬腿(增强核心与髋关节)
动作：平躺，双腿伸直缓慢抬起至45度，保持5秒后放下，左右腿交替。
次数：每侧10次，避免腰部悬空。
扩胸深呼吸(改善胸廓活动度)
动作：站立位，双手在身后交叉，缓慢吸气时扩胸抬头，呼气时放松。
次数：10次，缓解因脊柱僵硬导致的呼吸受限。
三、白天“碎片化运动”：融入日常生活的锻炼
AS患者无需专门抽时间锻炼，利用碎片时间也能保持脊柱灵活性：
办公室“隐形锻炼”
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒×3组。
座椅转体：坐在椅子上，双手抱头，缓慢向左右转动上半身至极限，每侧10次。
家务中的“运动机会”
拖地时：双腿微屈，保持脊柱中立位，避免弯腰;
晾衣服时：踮脚尖、伸展手臂，活动肩关节和脊柱。
站立位“脊柱拉伸”
动作：靠墙站立，双脚离墙约30cm，双手向上伸直贴墙，缓慢向上滑动至极限，感受脊柱拉伸。
次数：保持15秒×3组。
四、睡前“放松术”：缓解肌肉紧张，助眠又护脊
睡前15分钟，用这组动作放松脊柱和肌肉：
婴儿式(全身放松)
动作：双膝跪地，臀部贴脚跟，上身前屈，额头贴地，双臂向前伸展。
保持：深呼吸30秒，感受背部和腰部肌肉放松。
仰卧抱膝(缓解下背部僵硬)
动作：平躺，双腿屈膝，双手环抱单膝至胸口，轻柔向胸部按压，左右交替。
次数：每侧保持15秒×3组。
侧卧拉伸(打开髋关节)
动作：侧躺，下腿伸直，上腿屈膝，将上腿缓慢向下压，感受髋关节外侧拉伸。
次数：每侧保持20秒×2组。
五、AS患者“运动红黑榜”：这些动作千万别做!
错误运动可能让病情雪上加霜，以下动作需严格避免：
“黑榜”动作：伤脊没商量
仰卧起坐：过度弯曲脊柱，可能加重骶髂关节损伤。
快速扭腰运动(如呼啦圈)：导致脊柱小关节紊乱。
单杠悬垂：AS患者脊柱稳定性差，悬垂可能引发骨折风险。
“红榜”运动：AS患者的安全选择
游泳：水的浮力减轻关节压力，自由泳、仰泳可增强腰背肌力。
太极拳：动作缓慢、重心低，适合AS患者维持脊柱灵活性。
瑜伽(温和版)：选择婴儿式、下犬式、树式，避免过度折叠脊柱的体式。
六、成都附大强直医院专家提醒：锻炼“避坑指南”
“AS患者的锻炼需个性化，不能照搬他人方案。”成都附大强直医院专家指出：
误区1：疼痛时咬牙坚持
→正确做法：疼痛加重时立即停止，调整运动强度或暂停1-2天。
误区2：忽视热身与拉伸
→正确做法：运动前后各花5分钟热身和拉伸，减少肌肉拉伤风险。
误区3：过度依赖单一运动
→正确做法：结合有氧运动(如散步)、力量训练(如靠墙静蹲)、柔韧性训练(如瑜伽)。
七、特殊情况处理：锻炼中的“紧急预案”
关节红肿热痛时：暂停运动，局部冷敷10分钟，及时就医排查炎症活动。
晨僵超过1小时：增加热敷时间，或服用非甾体抗炎药缓解后再锻炼。
运动后疲劳持续超24小时：减少运动量，检查是否运动过度或营养不足。
结语：强直性脊柱炎的锻炼是一场“持久战”，但只要方法科学，就能让脊柱在运动中“重获新生”。【wx成都附大强直类风湿医院】从晨起的唤醒训练到睡前的放松拉伸，从碎片化的日常活动到规律的有氧运动，每一个动作都在为你的脊柱健康保驾护航。如果你对锻炼方案仍有疑问，不妨前往成都附大强直医院等专业机构，获取个性化的运动指导。记住，AS虽无法逆转，但坚持锻炼能让你挺直脊梁，活出生命的韧性!
