沈阳东方医院

一、食物在体内的“旅行”，要经历什么

从入口到排出，食物在体内的“旅程”被称为肠道运输时间。这个过程要经历以下三个阶段：

1.胃排空

胃排空直接影响葡萄糖进入小肠的速度，进而影响血糖波动与胰岛素分泌。过快排空易导致餐后血糖骤升，增加糖尿病风险；排空迟缓则有助于维持血糖平稳并延长饱腹感。建议通过摄入可溶性膳食纤维，调节胃排空效率。

2.小肠运输

小肠运输速度影响葡萄糖吸收和肠道激素的释放。加快时，葡萄糖吸收减少但激素分泌增强，可提升胰岛素敏感性并增强饱腹感；若运输迟缓，则易引发血糖持续走高，长期以外代谢“出现问题”。摄入可溶性纤维可调节肠道运动，帮助稳定血糖水平。

3.结肠运输

结肠运输加速有利于有害代谢物排出、促进益生菌增殖，从而改善胰岛素敏感性和减轻炎症；反之，运输延迟可能导致菌群失衡，增加炎症及胰岛素抵抗风险。不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能有效促进结肠蠕动，优化肠道微生态，改善代谢健康。

二、自测肠道运输时间？两个趣味小测试

1.甜玉米测试

甜玉米外壳难以消化，会成为便便中的"显眼包"。

测试方法：

测试前48小时避免吃甜玉米；

选择一餐吃一小碗（约75g）煮熟的甜玉米，记录食用时间；

观察排便，首次出现玉米颗粒时，计算时间差

2.蓝色便便测试

利用食用蓝色色素来追踪运输时间

测试方法

空腹状态下，10分钟内摄入含蓝色色素的食物，如蓝莓味果冻、蓝色蛋糕等，并记录时间；

当便便首次变蓝时，计算时间差即可。

测试结果解读：

少于12小时：运输过快，可能与腹泻或菌群失衡有关

12～73小时：消化功能正常

超过73小时或每周排便少于3次：运输过慢，建议增加膳食纤维、多喝水、适度运动，促进肠道蠕动。

注意：自测仅供参考，如有长期便秘、腹泻或其他不适，建议咨询专业医生。