膝关节是人体复杂的承重关节，膝关节炎患者的关节软骨、韧带等结构已出现退行性改变。但科学运动并非禁忌，反而能通过增强肌肉力量、改善关节稳定性、促进血液循环，成为缓解疼痛、延缓病情进展的“天然良药”。成都保膝医学研究中心结合临床研究与实践，为患者提供以下运动指导原则。
低冲击有氧运动：激活关节生命力
游泳是膝关节炎患者的“黄金运动”。水的浮力可减少膝关节承受的体重压力，同时水的阻力能温和锻炼肌肉力量。建议选择蛙泳或自由泳，避免蝶泳等过度扭转膝关节的动作，水温控制在28-32℃为宜。若不便游泳，骑自行车也是理想选择，但需调整车座高度至膝盖微屈时能自然踩到踏板，避免过度屈膝或伸直。此外，平地散步时选择塑胶跑道或平坦路面，控制步速与步幅，保持足跟先着地、脚掌缓慢滚动的发力模式，可有效分散冲击力。
力量训练：构建关节“稳定盾”
大腿前侧的股四头肌是膝关节的“天然护具”。患者可通过“坐姿抬腿”强化肌肉：坐在椅子上，背部挺直，缓慢抬起一条腿至与地面平行，感受大腿前侧发力，保持5秒后放下，重复10-15次后换腿。若肌肉力量较弱，可先从“直腿抬高”开始：仰卧位，绷直患腿缓慢抬离床面约30厘米，保持5秒后放下，每日3组。此外，“靠墙静蹲”能同时锻炼股四头肌与臀肌：背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（角度以无痛为限），保持30秒至1分钟，每日2-3次。
柔韧与平衡训练：预防跌倒风险
关节僵硬与平衡能力下降是膝关节炎患者的常见问题。每日进行“仰卧腿拉伸”可改善柔韧性：仰卧位，用毛巾环绕足底，轻柔拉直腿部并保持15-30秒，重复3次，注意避免弹振式拉伸。平衡训练则可从“扶椅单腿站立”开始：双手扶椅背，缓慢抬起一条腿至与地面平行，保持10-15秒后换腿，逐渐过渡到无辅助站立。若条件允许，可使用平衡垫进行动态训练，进一步增强本体感觉。
运动原则：安全比强度更重要
所有运动均需遵循“无痛原则”，若出现关节疼痛、肿胀或发热，应立即停止并调整方案。运动前进行5-10分钟的热身（如踝关节绕环、高抬腿），运动后进行静态拉伸，可降低损伤风险。此外，控制体重、选择缓冲性能好的运动鞋、避免久坐久站等生活习惯的调整，同样能为关节减负。
成都保膝医学研究中心强调：运动是膝关节炎管理的“长期处方”，而非短期手段。患者应在医生或康复师指导下制定个性化方案，根据身体反应动态调整强度与频率。通过科学运动，让关节在“用进废退”的平衡中重获活力，才是对抗膝关节炎的智慧之道。
