慢跑减肥 热身和放松是关键

大家都知道慢跑是效果很好的有氧运动，属于非常好减肥运动，但是在慢跑前，人们往往会忽视慢跑前的热身和慢跑后的放松环节，运动专家告诉我们，这两个环节的慢跑减肥中最重要的环节，我们一块来看看!

慢跑前的热身可以帮助我们提高肌肉温度，并在运动中增加给肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和运动效率、防止或减少运动损伤，对于提高基础代谢率的帮助更为显著!

而慢跑后的放松则会帮助我们的身体慢慢恢复正常状态--突然停止运动容易导致血压和心跳迅速回落，从而导致头晕等不适症状。同时，慢跑后进行放松整理，也能有效地促使运动代谢物排出体外，并让肌肉放松下来，防止慢跑后肌肉僵硬或大块肌肉的形成，这样就能避免小粗腿的形成，对于我们的塑性是非常重要的!

具体做法：

1、先进行5~10分钟的低强度有氧运动，如快步走、慢慢地跑等，提高肌肉温度、让身体热起来。

1) 先让身体热起来，避免在冷肌肉的情况下进行肌肉拉伸或者激烈的运动，这样很容易受伤;

2) 在晨跑的时候，这个环节尤其不能省略;为了让肌肉更好地放松、发挥效用，可以进行10~15分钟的快走或慢速跑;在活动量的、温度高的夏天下午或傍晚，可以省略这个步骤，直接进行拉伸。

2、拉伸、活动各个关节、肌肉和韧带。对全身各个关节、肌肉和韧带进行拉伸，每个动作停留15~30秒，进行2次或以上的拉伸。

1) 避免进行激烈地、超出您的身体承受范围的拉伸，造成肌肉拉伸;

2) 此时的拉伸增强整个肢体的灵活性，它的质量将直接关系到您受到损伤的可能性，因此，不要马虎哦--让各个关节、肌肉和韧带都充分活动开来吧!

3) 特别是，如果您进行的是长时间的慢跑(比如，马拉松)，那么一次仔细、彻底的拉伸活动就必不可少。

3、开始跑步。

如果在运动中感到您的肌肉已经到达极限，慢慢停下来，拉住它，数到10下，再把它尽量往远处伸，在重复拉住它数10下。

4、减缓速度。在停下来拉伸之前，也需要5~10分钟来慢慢减缓速度，让身体逐渐趋于常态。

与慢跑前的热身有氧运动相比，它就是热身运动的反向--由快到慢，慢慢减缓速度--可不要停下来不动哦!

5、运动后的拉伸。

内容与慢跑前的拉伸一样。这里的拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了!

慢跑减肥效果，但是想要塑造出完美体型，还需要科学对待，千万别忽视一些非常重要的小细节，不然就算减肥成功，也不能达到你想要的S型身材!