慢跑可以减肥吗 慢跑真的能减肥吗

慢跑减肥原理:　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。

20分钟的慢跑不仅可以消耗体内大量的糖原，还可以利用体内的脂肪。

而且因为慢跑不是很剧烈，不会让身体过度缺氧因此，有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动生化研究发现，在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应身体的运动而进行调整，心跳明显加快，心脏泵血加剧，但程度不均匀，称为心脏适应期。

跑步5分钟后，心脏已经适应，心脏有力，泵血均匀，并根据运动量随时进行相应的调整。

跑步20分钟内，主要是储存在体内的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下可以分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。

跑步20分钟后，大部分糖原被耗尽，供能的主要来源转化为体内脂肪。

当脂肪被动使用时，首先分解为甘油和脂肪酸。甘油可以直接氧化供能，而脂肪酸变成乙酰辅酶A新陈代谢后，一部分转化为糖来提供能量。

由于脂肪供能需氧量大，跑步强度达到缺氧在程度上，不能依靠氧化脂肪来提供能量。

适合人群:慢跑是最简单有效的减肥方式，慢跑适合各种人群。年轻人、上班族、老朋友都适合跑步健身。

慢跑前做好准备　　1.在做有氧运动之前，充分调整身体的潜在热能到准备状态，有利于调整身体的功能，激发身体的GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力　　◎慢跑前知道慢跑前的准备动作！站立，双手叉腰，交替移动踝关节。

◎减轻心理压力:继续处于竞争激烈的大环境中，不排除紧张情绪、精神和心理压力将永远处于劣势。

适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好的心态。

◎练习亮点:热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉柔软，不易被拉伤。

◎练习指数：★★★　　◎练习时间:跑步前(准备动作)，也可以随时练习。

2.时间&速度是快速健康减肥的关键　　慢跑的时间和速度取决于跑步步时的步伐姿势，一般有氧练习时间为20~30分钟，时间过长会引起肌肉疲劳对健康不利。

◎需要掌握速度练习。

慢跑时，首先双腿交替抬高，移动髋关节，然后逐渐提高速度。膝盖最好尽可能接触上腹部，手臂前后摆动。跑步时，前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

◎改善心肺功能：持之以恒的慢跑会使心脏收缩，增加血液输出，降低静心率，降低血压，提高健康指数。

◎练习闪点:可以加快血液循环，增加肌肉摄氧量，但速度不宜过快，有氧心率控制在60%―80%避免无效运动，脂肪在无氧条件下会停止分解。除了上述心率控制，减脂是无法保证的。

◎练习指数：★★★　　◎练习时间:最好是早上或晚上。

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