仰卧起坐属于下固定运动，主要依靠髋关节屈肌群发力完成动作。运动过程中骨盆保持相对稳定，下肢作为固定支点，通过腹直肌收缩带动躯干向上卷曲。
仰卧起坐的标准动作要求双脚固定于地面或器械，膝关节屈曲呈90度，双手交叉置于胸前或轻触耳侧。发力时腹部肌肉主动收缩，使胸骨向骨盆方向靠拢，脊柱逐节离开地面。这种模式下，下肢和骨盆形成稳定支撑，腹肌作为原动肌承担主要负荷，髋腰肌等协同肌群辅助完成动作。动作过程中应避免颈部过度前伸或借助手臂拉力代偿，否则可能降低腹部训练效果并增加颈椎压力。
部分变式仰卧起坐可能改变固定方式，例如悬垂举腿时上肢固定于单杠，转为上固定模式训练下腹部。但传统仰卧起坐始终维持下固定特性，这种模式更有利于孤立刺激腹部肌群，适合初学者掌握核心发力感。需注意连续快速完成动作可能导致腰椎代偿，建议控制运动速度并配合呼吸节奏。
进行仰卧起坐训练时应选择平整防滑地面，初期可借助瑜伽垫保护尾骨。每组动作次数建议控制在15-25次，组间休息30-60秒。训练后可通过婴儿式拉伸放松腹部肌肉，避免肌肉僵硬。体重基数较大或腰椎间盘突出患者，建议用卷腹等低冲击动作替代传统仰卧起坐。
2025-01-31
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