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8式普拉提动作快速瘦腰瘦腿

发布时间: 2014-02-25 15:27

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你也想像别人一样穿短裙短裤秀美腿吗?你在为自己的粗腰粗腿发愁吗?下面8式普拉提动作是专门为粗腰粗腿MM设计的减肥动作,抓紧练习,在夏季来临前秀出你的美腿。>>>睡前普拉提 既减肥又解压

 NO.1 第一个动作是初级的热身动作

Step1:身体平躺,左腿弯曲90度,右腿伸直与地面成45度,双手抱住左小腿,肩膀离开垫子,头部抬高向前看,腹部收紧,吸气。

Step2:然后左腿伸直与地面成45度,右腿弯屈成90度,同时伴随吐气动作。

Step3:反复进行此动作。要注意静止时吸气,做动作时吐气,静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后,再进行该动作。

NO.2 这个动作是练习侧面的腰部的动作

Step1:身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线(不可以翘屁股),非支撑手插腰,然后吸气不动。

Step2:注意你的发力点是你的腰部,吐气向上运动。

Step3:吸气身体回落,吐气向上运动,反复此动作。

NO.3 这个动作是锻炼对腰腹部的收紧

Step1:双手十指交叉放在脑后,双腿弯曲90度。吸气不动,吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上,腹部收紧,肩膀离开垫子到与地面成45度。

Step2:吸气不动,肘关节打开,吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。

NO.4 这个动作是练大腿后侧

Step1:身体平躺,双腿弯曲90度,双臂平放。吸气不动,吐气脊椎一节节的向上。

Step2:吸气不动,吐气向上抬左腿,伸直;吸气,臀部保持不动,左腿回到原位,吐气抬右腿。

Step3:吸气不动,右腿还原;吐气身体向下落回到地面。反复此动作。

 NO.5 这个动作叫滚动,是锻炼腰腹部和背部的动作

Step1:双腿慢慢并拢,稍微低头,脚尖离开地板,身体像个圆形一样,脊椎要放松并且保持弯曲。

Step2:吸气的时候向后滚动,吐气的时候起身向前,起身时要挺胸用力。反复进行。

NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”

Step1:脚掌相对并拢,双手分别托住脚的踝关节,然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。

Step2:吸气向后滚动,脚心拍三次,吐气向前。反复进行。

NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练

Step1:身体平躺,右腿向上伸直,找一条布带,双手抓住带子两端,用脚掌撑住带子。手放松,膝盖要伸直。

Step2:右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程,划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后,左腿照同样方法练习。

 NO.8 双腿伸展——这个动作是对腹肌的训练

Step1:身体在地面平躺,慢慢地用双手抱住自己的小腿,吸气,双腿伸直,和地面成45度,双臂伸直。

Step2:吐气,双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定,肩膀离开地板。

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