减肥的有氧运动每天建议进行30-60分钟，具体时间需根据个人体能、运动强度和减重目标调整。
对于体能基础较弱或刚开始运动的人群，每天30分钟低强度有氧运动即可达到燃脂效果，如快走、游泳或骑自行车。这类运动心率维持在最大心率的60%左右，既能消耗热量又不易造成关节负担。运动初期可拆分为两次15分钟进行，逐步适应后再延长单次持续时间。体重基数较大者应优先选择水中运动或椭圆机，减少对膝关节的冲击。
具备一定运动基础的人群可将时长提升至45-60分钟，选择跑步、跳绳、有氧操等中等强度运动。此时心率维持在最大心率的70%左右，能更高效调动脂肪供能。高强度间歇训练每周可安排2-3次，每次20分钟即可达到持续燃脂效果。但需注意运动前后充分热身拉伸，避免肌肉损伤。
运动时长并非越长越好，超过90分钟可能引发皮质醇水平升高反而不利减脂。建议搭配力量训练提升基础代谢率，采用有氧无氧交替的方式进行。运动期间注意补充水分，佩戴心率监测设备实时观察身体反应。如出现头晕、胸闷等不适感应立即停止，必要时咨询专业健身教练或医生调整方案。
2021-05-25
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