肱三头肌长头功能锻炼方法

肱三头肌长头功能锻炼可通过俯身哑铃臂屈伸、窄距俯卧撑、仰卧杠铃臂屈伸、绳索下压、双杠臂屈伸等方法强化。肱三头肌长头主要参与肩关节伸展与肘关节伸展，针对性训练需结合多角度动作设计。

1、俯身哑铃臂屈伸

俯身哑铃臂屈伸重点刺激肱三头肌长头近端。身体前倾45度，单手持哑铃屈肘至90度后缓慢伸直手臂，保持肩胛骨稳定避免代偿。动作末端可稍作停顿增强肌肉收缩，每组重复12-15次。该动作通过肩关节后伸位强化长头离心收缩能力。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑以复合动作激活长头。双手间距小于肩宽，下降时肘部紧贴躯干，推起时感受肱三头肌发力。可通过抬高脚部增加难度，或采用钻石手型进一步集中刺激长头。该动作同时提升核心稳定性与上肢推力。

3、仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸针对长头进行大负荷训练。平躺于训练凳，双手窄握杠铃缓慢下放至额头位置，肘部固定不动仅靠肱三头肌力量举起重量。建议使用EZ杠减轻手腕压力，下放阶段控制3秒以强化离心训练效果。

4、绳索下压

绳索下压通过持续张力刺激长头。调整龙门架滑轮至高位，双手反握绳索手柄，保持上臂贴紧躯干向下压至完全伸展。动作末端可将手柄向两侧分开增强收缩，回放时控制速度避免惯性借力。该器械动作适合多组高次数训练。

5、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸利用自重强化长头功能。支撑时身体前倾30度，下降至肘关节呈90度后推起，避免肩部过度前倾。进阶者可负重训练，注意控制动作幅度避免肩关节超伸。该动作模拟推举功能模式，对长头肌纤维募集效果显著。

肱三头肌长头训练需注意动作规范性与渐进负荷。每周安排2-3次专项练习，组间休息60秒以内，配合蛋白质补充促进肌肉修复。训练前后进行肩关节动态拉伸与静态伸展，避免肘关节超伸。长期伏案人群应加强长头训练改善圆肩体态，运动时出现肘部刺痛需立即停止并咨询康复医师。