您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

肱三头肌的主要作用是什么如何锻炼肱三头肌

发布时间: 2025-06-02 05:42

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

肱三头肌的主要作用是伸展肘关节和稳定肩关节,锻炼方法包括窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压等。

1、窄距俯卧撑:

双手间距小于肩宽,核心收紧保持身体直线,下降时肘部贴近躯干,主要刺激肱三头肌长头。每组12-15次,完成3-4组。注意避免塌腰或臀部抬高,初学者可改为跪姿降低难度。

2、仰卧臂屈伸:

仰卧于平板凳,双手持哑铃或杠铃片,手臂垂直上举后缓慢屈肘至器械接近额头,再伸直手臂。动作全程保持大臂固定,侧重锻炼肱三头肌内侧头。建议使用可控重量完成8-12次/组。

3、绳索下压:

健身房器械训练时,站立位手握绳索把手,肘部贴紧身体两侧,下拉至手臂完全伸直后缓慢回放。通过调整握法正握/反握可分别强化外侧头和内侧头。注意避免身体前后晃动借力。

4、凳上反屈伸:

双手撑于健身凳边缘,双腿伸直脚跟着地,缓慢屈肘下沉臀部至大臂平行地面后推起。可通过抬高脚部或负重增加强度,该动作对肱三头肌整体发展效果显著,尤其适合居家锻炼。

5、过头臂屈伸:

单手持哑铃举过头顶,保持上臂贴近耳侧,缓慢屈肘降低哑铃至脑后,再完全伸展手臂。该动作能有效拉伸并强化肱三头肌长头,建议选用较轻重量避免肩关节压力过大。

肱三头肌训练需遵循渐进超负荷原则,每周安排2-3次针对性练习,组间休息60-90秒。训练前后应进行5-10分钟肩肘关节动态热身与静态拉伸,补充足量蛋白质促进肌肉修复。存在肩肘伤病者建议咨询康复医师,可先采用弹力带进行低强度训练。日常可配合富含支链氨基酸的鸡蛋、鱼类等食物,避免训练后立即冰敷影响肌肉合成。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

肱三头肌怎样训练 肱三头肌怎样训练?
肱三头肌怎样训练 肱三头肌怎样训练?
肱三头肌的训练方法,男性们还为瘦胳膊忧郁吗?你为穿衣服的袖子空着而忧郁吗?那么,练习你的肱三头肌吧。健康家小编推荐训练肱三头肌的方法。如何训练肱三头肌抬起胳膊如果知道肱三头肌的解剖结构,就知道为什么不能只下压或伸出双杠臀部。因为这不能全面均衡地收获肱三头肌。内侧头和外侧头从上臂骨...[详细]
发布于 2021-04-16

最新推荐

肱三头肌训练方法基本动作
肱三头肌训练方法基本动作
肱三头肌训练可通过俯卧撑、窄距卧推、仰卧臂屈伸、绳索下压、凳上反屈伸等基础动作完成。这些动作能有效刺激肱三头肌的长头、外侧头和内侧头,适合不同健身阶段人群针对性强化上肢力量。1...[详细]
2025-09-22 13:12
肱三头肌锻炼方法徒手动作
肱三头肌锻炼方法徒手动作
徒手锻炼肱三头肌可通过俯卧撑臂屈伸、凳上反屈伸、钻石俯卧撑、仰卧臂屈伸、背后臂屈伸等动作实现。1、俯卧撑臂屈伸采用窄距俯卧撑姿势,双手间距小于肩宽,手指相对或呈三角形。下降时手...[详细]
2025-09-22 11:56
肱三头肌断裂多久可以干活
肱三头肌断裂后一般需要3-6个月恢复才能正常干活,具体时间取决于断裂程度、康复治疗和个人体质等因素。肱三头肌完全断裂通常需要更长的恢复期,可能达到6个月或更久。这种情况下,患者需要接受手术修复,术后需固定肘关节4-6周。拆除...[详细]
2025-09-22 10:41
肱三头肌断裂能鉴定伤残吗
肱三头肌断裂可能被鉴定为伤残,具体需根据损伤程度和功能影响综合评估。伤残鉴定主要考虑肌肉功能丧失比例、关节活动度受限程度以及对日常生活工作的影响。肱三头肌断裂若导致肘关节伸展功能严重受限,可能影响推举、提拉等基础动作,通常符...[详细]
2025-09-22 09:25
高强度有氧能不能减脂瘦身
高强度有氧运动通常能帮助减脂瘦身,但需要结合饮食控制和运动强度调整才能达到理想效果。减脂效果受运动频率、个人代谢率、基础体脂率等因素影响。高强度有氧运动如跑步、跳绳、游泳等,通过短时间内消耗大量热量促进脂肪分解。这类运动能显...[详细]
2025-09-22 08:09
冬天什么运动可以减肥瘦身
冬天什么运动可以减肥瘦身
冬季适合减肥的运动主要有慢跑、跳绳、游泳、室内有氧操和力量训练。这些运动能有效提升代谢率,帮助燃烧脂肪,同时适应低温环境或室内空间限制。1、慢跑冬季慢跑需注意保暖,选择防风透气...[详细]
2025-09-22 06:53
冬天什么运动可以减肥最快
冬天什么运动可以减肥最快
冬季减肥效果较快的运动主要有跳绳、游泳、高强度间歇训练、爬楼梯、滑雪等。这些运动能有效提升热量消耗,结合冬季低温环境可增强脂肪代谢效率。1、跳绳跳绳是典型的高效燃脂运动,十分钟...[详细]
2025-09-22 05:37
医院动态 特色诊疗