杠铃怎么锻炼肱三头肌

杠铃锻炼肱三头肌可通过窄距卧推、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸等动作有效刺激肌肉生长，需注意重量选择和动作规范。

1、窄距卧推：

双手间距小于肩宽握住杠铃，平躺于卧推凳上，下放至胸部中段后垂直推起。该动作主要激活肱三头肌长头和外侧头，建议选择最大重量的60%-70%，每组8-12次。肘部需内收贴近躯干，避免肩部代偿。训练初期可使用史密斯机辅助稳定。

2、仰卧臂屈伸：

仰卧于平板凳，双手正握杠铃举过头顶，屈肘缓慢下放至前额位置再伸直手臂。此动作针对肱三头肌内侧头，采用EZ杠铃可减轻手腕压力。下放时控制离心收缩2-3秒，上推时顶峰收缩1秒。建议使用5-8RM重量进行力量训练，或15-20RM重量塑形。

3、俯身臂屈伸：

站姿屈髋45度，双手持杠铃置于大腿前侧，保持上臂固定仅屈伸肘关节。该孤立动作侧重肱三头肌整体发展，适合作为收尾训练。选择10-15磅小重量避免借力，每组12-15次。注意背部保持平直，核心全程收紧防止腰部代偿。

4、过顶臂屈伸：

坐姿双手持杠铃举过头顶，肘部朝前完成屈伸运动。此变式对肱三头肌长头刺激显著，可采用单臂哑铃替代减轻脊柱压力。动作顶端手掌旋外可增强肌肉募集，建议3组×10次配合2秒顶峰停顿。椎间盘突出者需避免此动作。

5、复合训练：

将杠铃推举与窄距俯卧撑组合训练，推举使用85%1RM重量完成5组×5次，窄距俯卧撑立即接3组力竭次数。这种超级组能同时发展肌力和肌耐力，组间休息控制在90秒内。训练后48小时内补充乳清蛋白加速肌肉修复。

杠铃训练需配合蛋白质摄入与充分休息，每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白。每周安排2-3次肱三头肌专项训练，每次选择2-3个动作各完成3-5组。有氧运动选择划船机或战绳可协同强化上肢肌群，注意训练前后进行5分钟动态拉伸和静态拉伸预防运动损伤。长期训练者可尝试21响礼炮训练法，即7次下半程+7次上半程+7次全程臂屈伸组成的复合组。