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杠铃怎么练肱三头肌

发布时间: 2025-03-23 18:22

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杠铃是训练肱三头肌的有效工具,通过正确的动作和计划,可以显著增强肌肉力量和体积。核心动作包括杠铃窄握卧推、杠铃臂屈伸和杠铃颈后臂屈伸,这些动作能够全面刺激肱三头肌的不同部位。

1、杠铃窄握卧推

杠铃窄握卧推是训练肱三头肌的经典动作。双手握距比肩窄,杠铃下放至胸部上方,然后推起至手臂伸直。这个动作主要刺激肱三头肌的长头和外侧头,同时也能锻炼胸肌和三角肌前束。建议每周进行2-3次,每次3-4组,每组8-12次。

2、杠铃臂屈伸

杠铃臂屈伸主要针对肱三头肌的内侧头和长头。站立或坐姿,双手握住杠铃,手臂伸直举过头顶,然后弯曲肘部将杠铃下放至脑后,再推回起始位置。动作过程中保持肘部稳定,避免借力。每周进行2次,每次3-4组,每组10-15次。

3、杠铃颈后臂屈伸

杠铃颈后臂屈伸可以有效孤立肱三头肌。坐姿或站姿,双手握住杠铃,手臂弯曲将杠铃置于颈后,然后伸直手臂将杠铃举起。这个动作对肱三头肌的长头有很好的刺激效果。建议每周进行2次,每次3-4组,每组8-12次。

训练时需要注意以下几点:

动作标准:确保每个动作的姿势正确,避免借力和关节损伤。

重量选择:选择适合自己的重量,循序渐进增加负荷。

休息时间:每组之间休息60-90秒,保证肌肉充分恢复。

饮食配合:高蛋白饮食有助于肌肉修复和生长,训练后及时补充营养。

通过杠铃训练肱三头肌,可以有效提升上肢力量和肌肉线条。坚持科学的训练计划和饮食管理,能够帮助您在短时间内看到明显的效果。定期调整训练强度和动作,避免平台期,持续进步。

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发布于 2025-07-16

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