跑步前应进行动态拉伸、关节活动、肌肉激活等热身训练，主要有高抬腿、开合跳、弓步压腿、侧向移动、摆臂练习等。充分热身有助于预防运动损伤，提高跑步表现。
高抬腿能快速提升心率，激活下肢肌肉群。动作要领为保持上身挺直，交替将膝盖抬高至髋部水平，配合摆臂节奏进行。每组持续20秒，重复2-3组可有效预热股四头肌和髂腰肌，避免跑步时大腿前侧拉伤。
开合跳通过全身协调运动增强心肺功能。双脚跳起时向两侧分开，同时双臂上举过头顶，落地时还原起始姿势。该动作能激活肩部、核心和下肢肌群，改善关节灵活性，建议每组15-20次，完成2组。
弓步压腿针对性地拉伸髋屈肌和腘绳肌。前腿屈膝呈90度，后腿伸直，身体重心下沉保持15秒后换边。动态版本可加入小幅弹振，帮助增加髋关节活动度，预防跑步时步幅受限导致的肌肉代偿。
侧向移动训练能增强膝关节稳定性。采用半蹲姿势向左右两侧滑步，保持核心收紧避免身体上下起伏。该动作可激活臀中肌等髋外展肌群，减少跑步时膝盖内扣的风险，建议每侧移动10米往返2次。
摆臂练习优化上肢协调性。屈肘90度模拟跑步摆臂动作，前后摆动时注意肩部放松，避免耸肩。配合原地踏步进行3组30秒练习，能建立正确的跑姿神经记忆，减少能量损耗。
热身训练总时长建议控制在8-10分钟，强度以微微出汗为宜。寒冷天气可延长至15分钟，重点加强踝关节和膝关节的激活。跑前避免静态拉伸，动态热身结束后应立刻开始跑步，间隔不超过5分钟。特殊人群如关节损伤者可将高冲击动作改为靠墙静蹲或弹力带训练，孕妇需避免腹部挤压动作。跑步后建议进行10分钟静态拉伸帮助肌肉恢复。
