健身期间控制糖分摄入的主要原因是避免血糖波动影响脂肪代谢效率，但并非完全禁止摄入糖类。
高强度训练后适量补充快碳糖有助于肌糖原恢复，例如香蕉或白面包能在运动后30分钟内快速补充能量。此时胰岛素敏感性提升，糖分更易被肌肉吸收而非转化为脂肪。专业运动员常采用碳水后置法，将每日大部分碳水集中在训练前后摄入，既保证运动表现又减少脂肪堆积风险。
日常过量摄入添加糖会持续刺激胰岛素分泌，促使多余糖分转化为内脏脂肪。含糖饮料、烘焙食品中的果葡糖浆会绕过饱腹感机制，导致热量超标。长期高糖饮食还可能引发胰岛素抵抗，降低训练时的燃脂效率。精制糖的血糖生成指数较高，可能引发训练时的反应性低血糖。
健身人群可选择低升糖指数的天然糖源，如运动前2小时食用燕麦等慢碳维持血糖稳定，训练后搭配蛋白质共同摄入加速恢复。注意区分果汁与完整水果的差异，苹果等完整水果的膳食纤维能延缓糖分吸收。控制每日添加糖摄入不超过总热量5%，约合25克以内，特殊减脂期可进一步降低比例。
2024-12-07
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