肌酸是健身前喝还是健身后喝

肌酸可以在健身前或健身后饮用，具体时间对效果影响不大，关键要保证每日足量摄入。肌酸补充主要考虑持续性和个体适应性，训练前后补充均可被肌肉有效吸收利用。

肌酸是一种天然存在于肌肉中的物质，健身补充肌酸主要为了增加肌肉磷酸肌酸储备，提升高强度运动表现和促进恢复。训练前30-60分钟补充可以让肌酸在运动时发挥作用，帮助延缓疲劳；训练后补充则能快速补充消耗的肌酸储备，配合蛋白质更有利于肌肉修复。部分研究显示训练后补充可能略优，因胰岛素分泌高峰有助于肌酸吸收，但差异并不显著。

对于普通健身者，更建议固定时间补充以形成习惯，比如每天固定时段服用5克肌酸即可满足需求，无需刻意区分训练前后。初次使用肌酸者可能出现轻微胃肠不适，建议分次服用或随餐食用。持续补充4周后肌肉肌酸储量可达到饱和状态，此时维持剂量可减至2-3克/天。肾功能异常者使用前应咨询避免过量摄入加重代谢负担。

使用肌酸期间需注意每日饮水量应达到2升以上，促进水合作用。搭配适量碳水化合物可提升吸收率，但需控制总热量避免脂肪堆积。建议选择纯度达99%以上的一水肌酸，避免含添加剂的复合产品。长期使用每2-3个月可暂停1周，观察身体反应。结合系统训练和蛋白质补充，肌酸能安全有效地帮助提升肌肉力量和维度。