肌酸健身前还是健身后

肌酸的最佳补充时间在运动前后均可，关键取决于训练目标，运动前补充提升爆发力，运动后补充促进恢复。

1、运动前补充：

训练前30分钟服用3-5克肌酸可提高肌肉磷酸肌酸储备，增强短时间高强度运动的爆发力表现，适合力量训练、冲刺跑等无氧运动。搭配快速碳水如香蕉效果更佳，但需注意部分人群可能出现胃部不适。

2、运动后补充：

运动后30分钟内补充5克肌酸能加速糖原再合成，利用胰岛素敏感期促进营养吸收。配合20-40克蛋白质和碳水，可显著提升肌肉修复效率，尤其适合增肌人群。研究显示此时肌酸吸收率比空腹时高60%。

3、持续补充策略：

采用"负荷期+维持期"方案更科学：前5天每天20克分4次服用含运动前后，之后每天3-5克。这种周期补充法能使肌肉肌酸浓度提升20-40%，避免长期大剂量可能造成的肾脏负担。

4、个体化调整：

体重超过90公斤的健身者可酌情增加1-2克单次剂量。素食者因饮食缺乏肌酸前体，补充效果比肉食者高50%。咖啡因摄入者建议间隔2小时，避免影响肌酸吸收效率。

5、复合型补充：

将每日剂量拆分到运动前后两次服用：运动前2克提升训练状态，运动后3克促进恢复。配合β-丙氨酸使用可延长肌肉缓冲能力，与HMB组合能减少肌肉分解，但需间隔1小时避免竞争吸收。

肌酸使用期间每日饮水量应达到40ml/kg体重，运动后补充含钠电解质饮料可预防抽筋。优先选择纯度99.9%的一水肌酸，避免添加肌酸盐酸等衍生物。长期使用者建议每3个月检测血肌酐水平，肾功能异常者需在医生指导下使用。搭配深蹲、硬拉等多关节复合动作，能使肌酸利用率最大化，同时控制精制糖摄入以防水分滞留。