肌酸在健身前或健身后服用均可，但根据训练目标不同，服用时间可有所侧重。肌酸补充主要考虑体内肌酸池的饱和状态，训练前服用有助于提升运动表现，训练后服用则更利于肌肉恢复和合成。影响服用效果的因素包括个体代谢差异、训练强度、日常肌酸摄入量等。
训练前30-60分钟服用肌酸能帮助提高运动表现。此时补充的肌酸可快速被肌肉组织吸收，增加磷酸肌酸储备，为高强度训练提供即时能量支持。尤其适合进行爆发力训练、抗阻训练的人群，能有效提升最大力量输出和重复运动能力。需配合适量碳水化合物促进吸收，但避免与咖啡因同服以免影响效果。
训练后30分钟内服用肌酸更有利于肌肉修复。此时肌肉细胞对营养物质的吸收率显著提升，肌酸与蛋白质、碳水化合物协同作用，可加速糖原恢复并刺激蛋白质合成。对于以增肌为目标的人群，健身后服用能更好促进肌纤维超量恢复。需注意补充足够水分，每日总摄入量不超过推荐标准。
无论选择健身前或健身后补充，维持体内肌酸池稳定浓度是关键。建议连续补充5-7天负荷期后转入维持期，每日3-5克即可满足需求。肾功能异常者应谨慎使用，长期服用需定期监测指标。搭配科学训练计划和均衡饮食，肌酸才能发挥最佳效果。
2021-09-28
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