健身时建议先进行力量训练再做有氧运动，有助于提升减脂效率并保护肌肉量。主要考虑因素包括能量代谢优先级、激素分泌规律以及运动损伤风险。
力量训练依赖糖原供能，空腹状态下肌糖原储备充足，能更好完成高强度动作。若先进行有氧消耗大量糖原，后续力量训练可能出现提前疲劳，影响动作质量。高强度力量训练会刺激生长激素分泌，这种激素具有分解脂肪作用，在后续有氧阶段能加速脂肪燃烧。从运动安全角度，力量训练要求更高专注力，疲劳状态下进行器械训练容易引发关节损伤。
部分特殊情况下可调整顺序。体脂率极高人群在教练监督下，可先进行低强度有氧热身提升心肺功能。康复期患者根据医嘱可能需优先进行有氧训练改善血液循环。高强度间歇训练日可将有氧环节前置作为激活准备，但需严格控制时长在10分钟以内。
无论采用哪种训练顺序，都应保证充分热身和拉伸。力量训练选择复合动作如深蹲、硬拉等，有氧运动推荐爬坡走、划船机等低冲击项目。训练后及时补充优质蛋白和慢碳，建议鸡蛋搭配燕麦作为加餐。每周训练计划需包含休息日，肌肉在恢复期才能有效增长。长期健身者应定期调整顺序防止平台期，新手建议固定3-6个月基础模式再尝试变化。
2025-04-25
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