减肥建议先进行力量训练再做有氧运动。科学减脂需结合力量训练提升基础代谢率与有氧运动消耗热量,具体顺序受运动目标、体能水平、运动时长等因素影响。
力量训练优先消耗体内糖原储备,当糖原水平降低后再进行有氧运动,脂肪供能比例可提升至70%以上。抗阻训练后生长激素分泌量增加3倍,这种激素环境能显著促进脂肪分解。
复合力量训练如深蹲、硬拉等大肌群动作,单次训练可消耗300-500大卡。后续有氧阶段身体会优先调用脂肪供能,30分钟中强度有氧可比常规顺序多燃烧15-20%脂肪。
先进行力量训练能有效保持肌肉量,避免纯有氧导致的肌肉流失。肌肉密度是脂肪的3倍,每增加1公斤肌肉,每日静息代谢率可提高50-70大卡。
力量训练需要神经肌肉系统高度协调,疲劳状态下动作易变形受伤。先完成力量训练能保证动作质量,而将耐力型有氧放在后段更符合人体供能特点。
高血压患者建议先进行10分钟低强度有氧热身,糖尿病患者应注意力量训练后及时补充蛋白质。体重基数过大者可选择椭圆机等关节友好型有氧放在训练后半段。
建议采用复合训练架、壶铃等器械完成30分钟力量训练后,再进行20-30分钟变速有氧。每周保持3次抗阻训练配合2次间歇有氧,饮食注意每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。运动后及时补充支链氨基酸和电解质,避免过度训练导致皮质醇升高影响减脂效果。持续监测体脂率变化比单纯关注体重更有参考价值。
2024-10-01
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