健身前后适量摄入优质蛋白和碳水化合物有助于增肌效果。增肌饮食推荐鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉、燕麦、香蕉等食物，需根据训练强度和时间调整搭配比例。
鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克含蛋白质约24克，适合健身前后补充。其蛋白质氨基酸组成接近人体需求，吸收利用率高。烹饪时建议水煮或烤制，避免油炸增加额外脂肪摄入。搭配西蓝花等蔬菜可提升膳食纤维摄入，促进消化吸收。
鸡蛋全蛋含6-7克优质蛋白，蛋黄中的卵磷脂有助于肌肉修复。健身后可食用2-3个水煮蛋，蛋白部分可额外补充。鸡蛋蛋白质的生物价达100，是衡量蛋白质质量的黄金标准。注意对鸡蛋过敏者需替换为其他蛋白来源。
乳清蛋白粉吸收速度快，训练后30分钟内冲泡饮用能快速补充肌肉所需氨基酸。选择无添加糖分的分离乳清蛋白更佳，每次用量约20-30克。乳糖不耐受人群可选择水解乳清蛋白产品，避免胃肠不适。
燕麦作为低GI碳水化合物，训练前1小时食用50克可提供持续能量。其富含β-葡聚糖能延缓血糖上升，避免训练时出现低血糖。搭配牛奶或蛋白粉可形成碳水与蛋白质的黄金比例，促进肌肉合成代谢。
香蕉含快吸收碳水化合物和钾元素，训练后立即食用1-2根能快速补充糖原。其中的镁元素有助于缓解运动后肌肉痉挛，单糖成分可促进胰岛素分泌，加速蛋白质向肌肉组织转运。搭配坚果食用可平衡血糖波动。
增肌饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，碳水化合物按训练量调整。建议将全天蛋白质分4-6次补充，训练前后1小时内为重点窗口期。同时配合足够饮水，每日饮水量不少于2000毫升。避免空腹训练或过量摄入单一营养素，长期保持热量盈余约300-500大卡为宜。睡眠质量对肌肉修复同样关键，每天保证7-9小时深度睡眠。如有特殊疾病或过敏史，应在营养师指导下制定个性化方案。
2012-07-11
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