健身人群通常建议优先选择蛋清，但需根据训练目标和营养需求调整蛋黄摄入量。蛋清富含优质蛋白且低热量，蛋黄则提供维生素D、卵磷脂等营养素。
蛋黄含有较高胆固醇和脂肪，每颗蛋黄约含5克脂肪和186毫克胆固醇。对于需要严格控脂的减脂期健身者，可适当减少蛋黄摄入，每日不超过1-2个全蛋。但蛋黄中的胆碱有助于肌肉神经传导，卵磷脂能促进脂肪代谢，力量训练者完全舍弃蛋黄可能影响运动表现。
蛋清是典型的高生物价蛋白来源，每100克含11克蛋白质且几乎不含脂肪。增肌人群可每日摄入3-6个蛋清补充蛋白质，乳清蛋白过敏者可用蛋清作为替代蛋白源。水煮蛋清吸收率可达90%以上，搭配鸡胸肉或蛋白粉能形成复合蛋白补充方案。
健身饮食需注意整体营养均衡，蛋黄与蛋清搭配食用更科学。建议将全蛋与纯蛋清按1：2比例组合，例如早餐吃1个全蛋加2个蛋清。烹饪方式优先选择水煮、低温煎烤，避免高温油炸破坏营养素。乳糖不耐受人群可用鸡蛋替代乳制品蛋白，素食健身者可增加蛋清摄入量至每日8-10个。定期监测血胆固醇水平，根据体检数据动态调整蛋黄摄入量，配合蔬菜水果补充膳食纤维促进代谢。
2024-08-13
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