仰卧起坐每天做30-50次即可帮助锻炼腹肌，具体次数需根据个人体能和训练目标调整。
仰卧起坐是常见的核心肌群训练动作，适合初学者从每天3组、每组10次开始，逐步增加至5组、每组15次。体能较好者可尝试每组20次，但单日总量不建议超过200次。动作质量比数量更重要，需保持腰部贴地、颈部放松，避免用颈部或髋部发力代偿。训练初期可能出现腹部酸痛，属于正常肌肉适应现象，可间隔1天练习。
过度训练可能导致腰椎压力增大或腹直肌劳损，出现腰部疼痛时应立即停止。建议搭配平板支撑、卷腹等多样化动作，避免单一训练导致肌肉失衡。女性经期、腰椎间盘突出患者及产后未恢复腹直肌分离者不宜强行练习。运动后需补充优质蛋白和水分，配合充足睡眠促进肌肉修复。
腹肌显现还需结合体脂率控制，男性体脂率需低于15%，女性需低于22%。除仰卧起坐外，建议每周进行3次有氧运动和全身力量训练，饮食上减少精制碳水摄入，增加膳食纤维和瘦肉蛋白比例。长期坚持科学训练与饮食管理才能实现腹肌塑形效果。
2012-03-15
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