吃饱不怕胖，降低卡路里的饮食减肥法

你觉得降低卡路里也很饱吗？听起来像减肥的把戏。事实并非如此。事实上，这是将能量密度的理念融入实践，帮助人们减肥。

多吃少热量的方法减肥

简单地说，能量密度指特定的热量(能量)。高能密度意味着少量食物含有大量热量。低能密度意味着食物量大热量低。

想减肥的时候，目标是吃低能量密度的食物。换句话说，你希望食物量大，热量低。这会让你在吸收低热量的同时感到饱满。这里以葡萄干和葡萄为例。葡萄干能量密度高，一杯葡萄干含有约434热量。葡萄能量密度低，一杯葡萄含有约104卡路里。

运用能量密度减肥的关键

。决定食物能量密度高的主要有三个因素。许多水果蔬菜含水量高，占空间有分量，但不含热量。因此被称为低能食品。如柚子，含水量高达90%。半个柚子大概有39热量。新鲜的胡萝卜原料含水量为38%。半杯只有25卡路里。纤维。高纤维食物不仅占据了空间，而且消耗了很长时间，可以长时间保持足够的感觉，只依靠较少的热量。典型的例子有蔬菜、水果和全谷物食品。脂肪。脂肪能量密度高。例如，茶匙黄油的热量几乎相当于两杯低能密度的西兰花。蔬菜水果大多不含脂肪。含有天然脂肪的食物，如牛奶制品、各种肉类、含有脂肪的食物比含有低脂肪的同类食品热量高。

能量密度和食物金字塔

改变生活习惯绝不容易。结合能量密度理念制定餐饮计划同样如此。谈到能量密度的第一步，应该知道哪些食品适合我们选择。让我们来看看Mayo诊所健康体重金字塔中各种食物的能量密度。

蔬菜。大部分蔬菜体积大热量低。包括沙拉蔬菜、竹笋、青豆、西兰花和西葫芦。如果想在饮食中增加蔬菜的话，吃面的时候用炒蔬菜代替肉酱和奶酪调味料来调味料吧。减少盘中肉类含量，增加蔬菜品种。在夹层中加入蔬菜。小吃可以选择生鲜蔬菜。

水果。事实上，各种水果都可以添加到健康营养的饮食中。但是，有些水果比其他水果在热量中更有优势。新鲜，冷冻保鲜，不加糖的罐装水果是很好的选择。相对而言，果汁和干果含有丰富的天然糖分，因此能量密度高，热量高，同时也不容易充足。在饮食中加入水果，早上吃谷物食品时点蓝莓。在全麦吐司放几片芒果和桃子，试着放花生酱和蜂蜜。或者把橙子放进桃子里做沙拉。

碳水化合物。许多碳水化合物是谷物、米、面包和面条等谷物和谷物产品。全谷物是最佳选择，纤维含量高，其他重要营养成分丰富。如果你想在饮食中添加全粮，你只需要用全麦面包、全麦面包、燕麦、粗米和全粮产品来代替细粮。

蛋白质和奶制品。这种成分的来源包括植物和养殖动物。最健康的低能密度食物是蛋白质含量高、脂肪和热量低的食物，如豆类(豆类、豌豆、扁豆、高纤维食品)、鱼类、剥皮的家禽白肉、去脂奶制品和蛋白质。

脂肪。尽管脂肪是高能密度的食物，但在健康方面脂肪略胜一筹。在日常饮食中加入少量含有益健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的脂肪食品。坚果、种子、亚麻籽油、植物油如橄榄油、红花油，均含有健康脂肪。

甜。和脂肪一样，甜食也是典型的高能密度食品。建议选择加脂低，或者含有水果、全粮、低脂奶制品等有益健康成分的甜品。例如，用低脂肪奶酪的新鲜水果、用全麦面粉烤的饼干或低脂肪冰淇淋。吃甜食的关键是使用量少，成分充分营养，即使是黑巧克力。

使能量密度为你使用

坚持按能量密度原则吃饭时，不会感到饥饿或失去乐趣。在饮食中加入大量的新鲜水果、蔬菜和全谷物食品，只要吸收低热量就会感到饱腹。偶尔，你甚至可以在中加入美味的甜点。吃大量低能密度食食物时，不必忍受饥饿的痛苦。卡路里吸收量低的同时，也能享受饮食的乐趣。这是决定你在食物中得到的满足感吧。