蛋白质是减脂期的黄金营养素，既能提供饱腹感又能保护肌肉不流失。但你知道哪些食物才是真正的“蛋白王者”吗？这份榜单可能会颠覆你的认知！
1、延长饱腹时间
蛋白质的消化速度比碳水慢3-4倍，能有效控制两餐间的饥饿感。研究发现高蛋白早餐可以减少全天10%的热量摄入。
2、提高食物热效应
消化蛋白质本身就会消耗大量热量，约占其热量的20%-30%，而碳水只有5%-10%。这意味着吃蛋白质相当于自带“燃脂buff”。
3、保护肌肉组织
减脂期难免会流失部分肌肉，充足蛋白质摄入能最大限度保留瘦体重，让减掉的主要是脂肪而不是肌肉。
1、水产品类冠军
每100克含有20-25克优质蛋白，脂肪含量却不到2克。特别推荐选择，其蛋白质消化吸收率高达95%，还富含对减脂有益的omega-3脂肪酸。
2、禽肉类亚军
去皮后的胸肉蛋白质含量约24克/100克，脂肪仅1-2克。建议选择饲养方式更健康的品种，蒸煮方式能最大限度保留营养。
3、鸡蛋季军
全蛋蛋白质含量约13克/100克，蛋黄中的胆碱还能促进脂肪代谢。最新研究证实，每天吃1-2个全蛋不会影响心血管健康。
4、豆制品第四名
豆腐的蛋白质含量约8克/100克，虽然不如动物蛋白全面，但胜在含有膳食纤维和大豆异黄酮，对女性减脂特别友好。
5、乳制品第五名
无糖希腊酸奶蛋白质含量可达10克/100克，其中的益生菌还能改善肠道菌群。选择时注意查看配料表，避免含糖量过高的产品。
1、合理分配摄入量
每公斤体重建议摄入1.2-1.6克蛋白质，分散到各餐中吸收效果更好。比如60公斤的人每天需要72-96克蛋白质。
2、注意烹饪方式
避免油炸、糖醋等高热量做法，推荐清蒸、水煮、凉拌等低脂烹饪。过度加热会导致蛋白质变性，损失营养价值。
3、搭配膳食纤维
高蛋白饮食要配合足量蔬菜，每天至少500克，预防便秘的同时还能延缓血糖上升。
4、特殊人群要调整
肾功能不全者需遵医嘱控制蛋白摄入，痛风患者要避免过量摄入嘌呤含量高的蛋白质食物。
记住，减脂不是简单的热量加减法，选对食物能让过程事半功倍。这份高蛋白食物清单已经为你指明方向，接下来就看你如何搭配出属于自己的健康减脂餐了！
2012-10-12
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