无氧运动并非完全不燃脂减肥，只是燃脂效率低于有氧运动。无氧运动主要通过消耗糖原供能，但运动后会产生过量氧耗效应持续消耗热量，对增肌和提高基础代谢率有显著作用。
无氧运动如短跑、举重等属于高强度爆发性运动，主要依赖磷酸原系统和糖酵解系统供能。这类运动过程中直接消耗脂肪的比例较低，因为脂肪氧化需要充足氧气参与。但无氧训练后身体需要大量氧气恢复，会产生持续数小时的过量氧耗现象，此时会分解脂肪补充能量。同时肌肉增长会提高静息代谢率，长期来看有助于塑造易瘦体质。
部分高强度间歇训练虽被归类为无氧运动，但实际包含有氧无氧混合供能阶段。这类训练后燃效应更明显，24小时内热量消耗可显著增加。对于肌肉量不足的减肥者，无氧运动能预防减脂期的肌肉流失，避免基础代谢率下降导致的平台期。体重基数较大的人群需注意关节保护，建议从低强度抗阻训练开始。
建议将无氧运动与有氧运动结合，每周安排3次力量训练配合4次有氧运动。运动后及时补充优质蛋白帮助肌肉修复，控制每日热量摄入在基础代谢的1.2倍左右。体重下降速度以每周0.5-1公斤为宜，过快减重易导致肌肉流失。特殊人群如心血管疾病患者应在医生指导下选择运动强度。
