健身人群常吃的米主要有糙米、黑米、红米、燕麦米、藜麦等。这些谷物富含膳食纤维和慢消化碳水化合物,适合作为运动前后的能量补充。
糙米保留米糠层和胚芽,含有丰富的B族维生素和矿物质。其升糖指数低于白米,能提供持续能量供应,适合增肌期作为主食。糙米需要提前浸泡,烹饪时间较长。
黑米含有花青素等抗氧化成分,铁含量是普通大米的数倍。其蛋白质含量较高,有助于运动后肌肉修复。黑米质地较硬,建议与白米按比例混合蒸煮。
红米富含铁元素和锌元素,对改善运动性贫血有帮助。其膳食纤维含量高,能延缓血糖上升速度。红米适合制作健身餐盒,可搭配鸡胸肉等优质蛋白。
燕麦米含有β-葡聚糖,能增强运动耐力。其蛋白质质量优于普通谷物,适合作为早餐主食。燕麦米煮后会呈现粘稠质地,可加入坚果增加口感。
藜麦是植物中少见的完全蛋白来源,含有人体必需氨基酸。其镁元素含量高,能缓解运动后肌肉痉挛。藜麦烹饪时间短,适合制作健身沙拉或代餐。
健身饮食建议粗细粮搭配食用,控制每餐主食摄入量在拳头大小。运动后30分钟内补充碳水化合物有助于肌糖原恢复,可选择易消化的白米与杂粮混合食用。长期健身人群应注意定期调整主食种类,保证营养均衡摄入。杂粮需提前浸泡软化,烹饪时适当增加水量确保口感。胃肠功能较弱者应从少量开始尝试杂粮,避免消化不良。
2021-08-31
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