瘦肚子和腰的减肥操有哪些

瘦肚子和腰的减肥操主要有卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿、侧卧抬腿等。这些动作能针对性锻炼腹部和腰部肌肉，配合有氧运动效果更佳。

1、卷腹

卷腹是锻炼腹直肌的基础动作，通过上半身向膝盖方向卷曲，能有效燃烧腹部脂肪。动作要领为平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量带动肩胛离地，避免颈部用力。建议每组15-20次，初期可从简易版卷腹开始。注意腰椎间盘突出患者需谨慎。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体主要刺激腹斜肌，帮助收紧侧腰线条。坐姿屈膝抬腿，身体后倾保持平衡，双手交握左右转体。可手持哑铃增加难度，转体时呼气收紧核心。该动作能改善腰腹部松弛，但需避免速度过快导致肌肉拉伤。

3、平板支撑

平板支撑属于静力性训练，通过维持俯卧撑姿势激活深层核心肌群。肘关节与肩同宽，身体呈直线，收紧腹部和臀部。坚持30秒以上能增强腰腹稳定性，减少内脏脂肪堆积。高血压患者应缩短支撑时间。

4、仰卧抬腿

仰卧抬腿针对下腹部赘肉，平躺双腿并拢缓慢上抬至90度再控制下落。动作过程中腰部紧贴地面，可屈膝降低难度。该动作能改善小腹突出，但腰椎滑脱者需避免过度抬腿。

5、侧卧抬腿

侧卧抬腿重点锻炼腰侧和髋部肌群，侧卧时下方手臂支撑头部，上方腿绷直上下摆动。保持骨盆稳定避免代偿，可配合弹力带增加阻力。长期练习能塑造腰部曲线，经期女性应暂停该动作。

建议每周进行3-5次训练，每次选择3-4个动作循环练习，每组间隔休息30秒。运动前后需充分热身拉伸，避免饭后1小时内练习。搭配低脂高蛋白饮食和慢跑、游泳等有氧运动，能更有效减少腰腹脂肪堆积。若出现腰部疼痛或不适，应立即停止并咨询康复科医生。