运动心率控制在最大心率的60%-70%时减肥效果较好。最大心率通常用220减去年龄估算，该心率区间能有效促进脂肪代谢，同时避免运动强度过高导致肌肉分解或心血管负担。
运动时心率过低可能无法充分激活脂肪代谢，而心率过高则可能转向糖原供能为主。建议选择快走、慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上。运动前需进行5-10分钟热身，运动后逐步降低强度。佩戴心率监测设备可更准确掌握实时心率数据。运动过程中如出现头晕、胸闷等不适需立即停止。保持每周3-5次规律运动，结合饮食调整效果更佳。
运动减肥需长期坚持，单次运动脂肪消耗有限。日常可增加爬楼梯、骑车等非运动性活动，减少久坐时间。运动后适量补充水分和蛋白质，避免高糖饮食。中老年或心血管疾病患者应在医生指导下制定运动方案。定期调整运动强度和方式可避免平台期。
