★减肥操★ 男性全身减肥操： 示范教练：亚历山大会馆资深私人教练 刘学科 动作一：胸部、肩部锻炼 两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线
然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起
如此反复20~30次，做3~5组
动作二：手臂锻炼 双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直
然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起
反复25~35次，做3~5组
动作三：腹部锻炼 坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状
如此反复30次，做3~5组
动作四：大腿、臀部锻炼 单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸
然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜
一只腿做15~30次，两腿交换锻炼
做3~5组
女性腹部减肥操： 示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练 郭颖 郭教练说，女性最容易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部
动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行
要争取用腹横肌来抬腿
做10~15次
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧
做10~15次
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动
吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下
做10~15次
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行
做10~15次
2020-12-15
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