1.跑步效果指数：★★★★★适应人群：几乎所有人群跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作
跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美
对于中老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主
2.爬山效果指数：★★★★适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力
另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的
3.羽毛球效果指数：★★★★相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤
4.骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量
骑车运动最好到户外
如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目
你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低
在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松
你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话
也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟
变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激
运动减肥特别提示：热身活动要充分足够的热情已被调动，莽撞的心态却不可取
一旦运动受伤，几日的锻炼效果可要“付之东流”了
河北体育学院教练王学满提醒，气温下降会造成肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤
健身前的准备工作必不可少
首先要活动全身各大关节，用搓、扭、按等手法自上而下，或自下而上活动颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝等关节
然后可以通过慢跑、伸展等动作，使全身发热至微微出汗后，再投身到健身运动中
补充水分应及时深秋气候干燥，最容易使人“上火”，对于健身者来说，适时补充水分必不可少
“少量多饮是基本原则
”王学满建议，运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡
进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应
如果在户外进行健身运动，开始时要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服
锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止感冒
运动减肥最重要的就是坚持
只要坚持窈窕身姿永远属于你
2014-09-03
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