想要好身材，运动必不可少
运动是减肥的催化剂，有运动，成果就会如虎添翼般呈现，最佳的减肥运动处方是有氧+肌力同时并行，有氧性运动让身体活络起来，启动燃烧热量机制；肌力运动让线条更紧实，身材更有型
每天都来场有氧运动吧！快走、跑步、骑脚踏车、游泳都行，再加上美体达人的波拉提斯，强化你的核心肌群，帮助身体稳定放松的同时，也能拥有紧实好曲线
快来试试吧！ 周一 骨盘卷起运动 效果：增加脊椎活动度、强化骨盘底肌肉群，该少腰酸现象
次数：反复练习10次
step1
身体平躺在地上，两脚弯曲打开与臀部同宽，脚掌平踏在地面上，双脚膝盖朝向天花板，双手伸直置于身体两侧，掌心朝下平放于地面，吸气预备
周一 骨盘卷起运动 step2
吐气、肋骨与腹部收缩，骨盘倾斜让脊椎最尾端的骨尾位置，开始卷离地面，慢慢地一小段一小段推动脊椎，直到肩膀与膝盖成一斜线，保持斜线位置，在空中进行吸气的换气动作
周一 骨盘卷起运动 step3
吐气、由胸口开始放松，背部沿着背脊的直线慢慢一节一节地往回卷，卷下时尽量体会脊椎后方每一部位与地板接触时的感觉
周二 蚌壳运动 效果：强化宽关节外转肌肉的肌力，稳定骨盘，美化臀侧、大腿线条
次数：反复练习10次
step1
双脚屈膝并拢侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，头部轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前稍微支撑身体，腹部肌群收缩，腰部右侧应离地，吸气预备
周二 蚌壳运动 step2
吐气，腰部收缩稳定身体，在上方的腿向身体外侧打开，双脚掌在动作中仍轻轻帖服合并，注意骨盘前侧的平面，应和地板保持垂直，不受腿部动作而牵动，吸气稍作停留；吐气，然后恢复原位
周三 膝盖扭转运动 效果：训练脊椎扭转动作，加强宽关节和骨盘的稳定性，减少骨盘的压力
次数：左右一次为一套，共五套
step1
吸气，双腿合并向右侧扭转
动作时，上半身维持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，双腿保持并拢慢慢带回原位
周三 膝盖扭转运动 step2
吸气，双腿保持并拢向左扭转，上半身维持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，再恢复原位
周四 侧躺举腿运动 效果：强化宽关节外展肌群及腰部侧面肌肉，帮助骨盘稳定，美化臀部线条
次数：一边各10次
step1
侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，让头轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前稍微支撑身体，不前倾或后倒，吸气预备
周四 侧躺举腿运动 step2
吐气，双腿并拢慢慢向上举起，上半身维持不变放轻松，举腿的高度以不影响骨盘的稳定性为准；吸气，慢慢将双腿放下
周五 趴姿单腿伸展 效果：加强核心肌肉群与臀肌，强化骨盘平衡感，美化臀肌
次数：一边各10次
step1
身体平趴在地上，手臂弯曲将手掌上下交叠枕在额头下方，肩膀放松颈部拉长，骨盘前侧平贴在地面，双脚打开与臀部同宽，吸气预备
周五 趴姿单腿伸展 step2
吐气，腹部肌群内收，臀部收缩，右脚伸直慢慢提起离地；动作时，上半身保持不动，肩膀与手臂放轻松，骨盘前侧维持紧贴地面的位置
2021-11-30
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