每逢佳节胖三斤？减脂运动快学起来

快过年了，相信大家都很难抵挡久违的家庭美食。

假期过后如何快速恢复苗条的身材？以下动作最好在进食2小时后开始，进行相关活动前，建议您适当补充水分。

臀部训练:1。骨盆向上提升骨盆是臀部肌肉最有效的拉伸训练。

平躺在地板上，膝盖弯曲，双手沿着身体自然放置，注意慢慢抬起骨盆，然后慢慢放松恢复。

2.如果你的关节不舒服，你应该正确完成每一步。

不要把重心放在脚后，尽量平均分散重量。

冲刺时保持一只脚在前面，然后回到原来的位置，另一只脚重复同样的动作。

三、蹲下两脚与肩同宽，然后做深蹲，稍微抬起，重复5-6次动作。

压力训练1。自行车训练被认为是最有效的压力训练，因为自行车训练会对正侧肌肉产生影响，不会对腰部造成不良影响。

起初，腰部靠近地板，身体躯干慢慢抬高，然后做膝盖轮流靠头的动作，右膝应碰到左肘，反方向重复动作。

二、仰卧双腿抬臀，仰面躺下，背靠近地板，双手沿体侧放下。

抬起双脚，膝盖自然弯曲，紧贴脚踝。

用腹肌慢慢抬起臀部，朝头卷曲。

众所周知，跳高作用于全身肌肉，在增加美丽凹凸感的同时，最好加强腹肌。

一定要稳定肘部位置，稳定身体，收紧腹肌，保持这样的姿势30到40秒，然后重复很多次。

四、伸手弯曲经典弯曲训练在许多地方都有相似之处，在完成这些动作之前，不要把手环在头上，而是把手伸到头后，增加肌肉强度会增加动作难度。

腰部1。站立转腰动作:站立，双脚分开，肩宽，双臂水平打开，然后扭腰向下，右手摸左脚背，直立，左手练习。

这个动作重复3组，每组20次。

温馨提示:如果摸不到脚背，不要勉强，尽力就好。

2.俯卧抬肩动作:俯卧床上，双臂向前伸直，慢慢抬起上半身到最高点，微微抬头，然后慢慢降低到起始姿势。

保持腹部及以下靠近垫子，不要用力过猛。

重复10次。

温馨提示:如果双臂很难向前伸直，可以将双臂支撑在身体两侧，与肩膀齐平。

三、侧卧抬高动作：侧卧，左手支撑头部，右手放在身前支撑身体，右腿做侧抬腿，左腿蜷起。

注意放慢动作。

如果臀部侧面疼痛，说明你的动作是正确的。

每条腿重复20次。

温馨提示:这是最常见的动作。坚持下去，瘦身效果很好。

此外，每做20次，可以用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

四、手膝举腿动作：跪在床上，双手撑地，慢慢抬起并伸直右臂和左腿高点，然后慢慢降低到起始姿势。

然后交换到左臂和右腿。

保持头部和脊柱的自然状态。

抬高可以逐渐增加，向上呼气。

重复10次。

温馨提示:这个动作比较难，可以放慢动作开始，保持身体平衡。

熟悉一段时间后，动作会更标准。

臀部内侧1。侧卧，用下手支撑，上手向前伸，与腰部或背部保持同高。

上膝弯曲，放在下膝后面的地板上，下腿向自己鼻子的方向挺直，将下腿抬到最低高度，最大限度地张开脚后跟。

二、滚动跳高一条腿呈90度弯曲下蹲，另一条腿尽量后伸，身体保持水平，手掌可放在大腿上支撑身体。

将一条腿的重量平稳地转移到另一条腿上，沿着地板滚动骨盆。此时背部要保持平衡，骨盆不能抬得太高。

三、蛙式下蹲大大劈开双腿，到脚后跟可以并拢的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝盖90度弯曲，然后慢慢回到原来的状态，下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。