跑步后正确的拉伸方法 不同部位不同方法

跑步是很多人选择健身的一种方式，既能强身健体，又能促进血液循环，增强免疫力。

但运动后身体要做一些拉伸运动，但健身效果最大化。

那么跑步后怎么做拉伸运动呢？很多人运动后会酸痛，因为长时间不运动，突然的健身会让身体难以承受。

以下介绍跑步后的拉伸运动可以有效避免这些现象，最大限度地发挥健身效果。

拉膝1。拉膝也是重要内容之一。用手向下压膝盖，持续20秒。

二、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会向外拉伸，要好好感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复动作。

三、改变坐姿为站立姿势，双脚与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿部伸直。

身体大部分要向下弯曲，用手触摸脚尖、脚侧、脚后跟等部位，拉伸膝盖。

拉伸腹部是跑步后拉伸运动的最后一部分。从站立到坐姿，屈膝，双脚放在身体前方，尽量靠近腹股沟，保持动作时间在15-30秒左右。有些人可能更容易做到这一点。

若能轻松做到，尽量将身体前倾，增强锻炼效果，但，也要控制好度，不要伤害身体。

时间也是15-30秒。

拉伸韧带1。双腿交叉，弯腰伸直膝盖，尽量用手摸脚，或者尽量靠近双腿，保持动作20秒，然后重复换腿。

二、前胸靠近膝盖，但要注意，膝盖要保持伸直，不能弯曲，然后，腿部韧带和背部会感到酸痛，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复到起始状态，恢复到起始动作后，再重复12次。

3.慢慢拉起伸直的左腿。同样需要注意的是，膝盖要保持伸直，不能弯曲。同时，臀部和大腿的肌肉也要紧绷，直到身体和大腿成直角，拉伸才能停止。然后，再深呼吸两次，将身体恢复到初始动作时的状态。

跑步时，小腿需要承受很大的压力。跑步后，小腿肌肉需要放松和拉伸。

一、双臂分开，按在墙上，双腿一前一后分开，前弯后直，然后双脚向前伸直，同时后跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

二、双手撑墙，后跟保持着地，双腿要绷直，保持动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到了再重复。

三、俯身，用手臂和一条腿支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放在身体前，保持放松，将全身的重心集中在支撑身体的脚尖上。

同时，脚跟向后向下用力，保持紧张状态，拉紧小腿后部的肌肉，仔细体会这种感觉。

心中默念10下然后放松，重复上述动作，重复3次，然后换腿再做。

以上是跑步后需要的拉伸运动。

跑步后的拉伸运动可以扩大跑步的效果，使身体得到更好的锻炼，但也需要了解一些拉伸运动的注意事项。

第一:对于拉伸的肌肉群，很多人在拉伸的时候会重点弯曲身体，增强身体的柔韧性。

实际正确的拉伸应该只针对被拉伸的肌肉群，这样可以克服其他肌肉群的抵抗力。

肌群一次拉伸越少，效果越好。

例如，分别拉伸双侧股后肌群比同时拉伸双侧好。

这样做的好处是拉伸程度可控，拉伸程度容易调整。

第二:保持呼吸平稳。当许多人拉伸时，他们习惯性地屏住呼吸。

但是一旦停止呼吸，整个身体就会绷紧异常的力量，肌肉就很难完全延伸。

尤其是比赛前，为了放松身心而拉伸非常重要。

拉伸时为了消除紧张感觉，一定要注意保持深呼吸，仔细拉伸肌肉。

第三:止于不感到疼痛的程度，正确的拉伸不会造成第二天肌肉酸痛有些人拉伸时会感到强烈的疼痛，这可能会造成损伤。

例如可能引起关节扭转，结果拉伤韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大压力；或因扭转而对身体其它部位造成损伤等。

如果在拉伸过程中感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如果有烧灼感，应立即停止拉伸；如果，刺痛，极有可能肌肉拉伤。

四、左右对称拉伸人体在一定程度上存在左右不对称。

肯定肯定容易拉伸，另一边更难。

因此在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难拉伸的那一侧。

因此，减少左右两侧的差异，提高跑姿的平衡非常重要。

第五:拉伸顺序。当进行特定的拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支撑作用的协同肌群也被拉伸。

拉伸时，首先要拉伸协同肌群。这样做的好处是目标肌群的拉伸程度不受协同肌群的限制。

例如，拉伸股后肌群时，臀大肌和小腿三头肌也会有一定程度的拉伸。

因此，先拉伸这些肌群，再拉伸股票后，肌群的拉伸效果会更好。