最实用的减肥运动 两招帮你减掉小肚子

对于很多女性来说，运动的主要目的是拥有完美的身材，那么什么是好呢？当然屁股要翘，胸要挺，腰要细。最重要的是如何减掉肚子上的脂肪。让我们和小编一起看看减少肚子的动作。什么是平板支撑？其实平板支撑只有一个动作，不用教练就能完全掌握——你只需要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体，尽量长时间保持。

什么是标准的平板支撑动作？很多人在做平板支撑锻炼的时候动作不到位，比如臀部上翘或者下沉。上臂和前臂没有垂直角度。头部过度后仰或前屈，身体歪斜等。，不仅对健身不好，还可能造成颈椎或腰椎损伤。

所以一定要把臀部和腰.腿保持在一条直线上。

此外，平板支撑前最好热身十到十五分钟。

中老年人不妨适当降低动作难度，改为膝关节着地。小腿向后弯曲90°。

如果腰椎间盘突出，最好在医生的指导下进行，以免病情加重。

练习方法是什么？俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩在地面上，身体离开地面，躯干伸直，头部.肩部.胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊延长，眼睛看地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组间歇不超过20秒。

注意:1。随时保持身体挺直，尽可能长时间保持这个位置。

如果增加难度，手臂或腿可以增加。

2.需要合适的平板，不能太硬也不能太软。

肩膀在肘部以上，保持腹肌持续收缩(控制)。什么是卷腹？卷腹是腹肌锻炼的金牌动作，能有效锻炼腹直肌，动作简单，适合腹肌锻炼初学者。

卷腹的正确做法是什么？如何做卷腹更有效？卷腹的正确做法是平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约90度，双脚平地，收腹，下巴微收。

双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意不要用力。

上背离地，下背靠近地面。

利用腰腹力量牵引上半身弯曲，感觉腹肌被挤压。

背部与地面的角度在30°至45°之间，低于30°或高于45°。锻炼效果持续片刻，放松，然后反复动作。

一组15次，共练习3组。

动作要领:如果双手抱头，不要用力，否则容易损伤颈椎；仰卧时，双脚跟着地面，而不是全脚掌着地；起身上背离地，下背离地。

卷腹加强训练方法1。抬腿卷腹平躺在地上，弯曲抬腿悬空，小腿与地面平行，双手放在耳朵或胸前交叉。

上背离地，腹部挤压，保持姿势片刻后放松。

二、反向卷腹这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上。

躺在凳子上，双手抓住后面的支架作为支撑。

弯曲并抬起膝盖，让它们尽可能靠近你的脸，但不要让骨盆抬起离开凳面。

从这个初始姿势开始，尽量把膝盖拉到脸上，弯曲背部，抬起臀部，离开凳面，向胸部方向卷曲。

三、仰卧直腿触足卷腹，双腿并拢抬起至与地面垂直，腹部用力，上身卷起，双手弯曲双脚。

仰卧卷腹转体的正确做法如下:1。动作要领:身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂弯曲肘部，双手半卧拳放在耳朵上，然后深吸气，使腹部卷到最高点，然后用一侧的肘关节尽量触摸身体另一侧弯曲的膝盖。同时，腿的另一侧的腿离地伸直，然后腹部始终处于收紧状态，摆动身体，使另一侧的肘关节触摸另一侧的膝盖。这时，弯曲的一侧开始恢复到伸直状态，但要保持离地，在转体过程中吸气，肘关节触摸膝盖时呼吸，然后反复练习。

2.运动频率:每次可根据腹肌水平调整练习次数和组数，至少20次，左右转动一次为一个动作，有一定水平后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最好。

每次练习做3-4组。