跑步可以减肥吗 怎么跑步减肥不长肌肉

跑步是一种非常有效的锻炼方法。

但是很多朋友，尤其是女性朋友，说到跑步，大多说不敢跑，主要是怕跑腿越粗越胖。

那么这些问题存在吗？怎么解决？1.跑步后感觉小腿变粗怎么办？跑步时使用大量下肢肌肉。肌肉运动后，肌肉纤维变粗，所以腿变粗是正常的，但也有办法克服。比如运动后要有足够的拉伸(运动时肌肉要不断收缩变短才能产生力量，拉伸可以拉伸恢复肌肉纤维)。

跑步后将双脚浸泡在冷水中10分钟，效果更好。

2.如何跑步减肥，然后看起来不那么强壮？跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会变薄，肌肉会出现应有的线条，让身体看起来更苗条。要有这么好的效果，跑步量必须达到一定程度。平均来说，每天5到10公里的距离，每周至少要积累50公里的总跑步距离才有效。当然要注意平时的饮食。

三、怎样防止越跑越胖？先做拉伸运动，可防止受伤，消耗部分糖原；合理控制饮食，不摄取额外的热量；精挑细选跑鞋，可为双脚.小腿.大脑提供减压保护；不要天天跑，最好隔天跑一次；不要快跑，可以边和周围人聊天边跑；不要只跑20分钟，最好跑30分钟以上。

延伸阅读:跑步为什么要拉伸？1.如果运动前不做动态拉伸~动态拉伸是类似身体运动模式的拉伸，既满足了实际运动过程中关节活动的要求，又提前加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的改善，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，身体需要更长时间才能进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。

二、如果你一个月不做拉伸，如果你已经开始锻炼了，每周锻炼2-3次，没有养成锻炼后的拉伸习惯，你不会有太多的感觉，但你的肌肉已经开始变紧了。

3.如果3个月不拉伸，如果3个月不拉伸，肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更紧绷，运动时感觉不明显，但运动后第二天可能会出现局部身体，如膝关节疲劳或隐约不适，这是早期劳损的表现。

4.如果半年不拉伸，如果半年不拉伸，肌肉长度可能会明显缩短，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度数继续增加。

此时，运动可能在中后程出现关节疼痛与以前相比，运动后第二天的疼痛和疲劳可能更明显。

5.如果一年不拉伸，连续运动一年不拉伸，肌肉性能会大大降低，肌肉会感觉很硬。明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性明显下降，关节灵活性和柔韧性也大大降低。

这时，你可能会在短时间内感到锻炼关节疼痛不舒服，或运动开始时出现关节疼痛，甚至平时也会感到关节隐隐作痛。

这说明你有运动劳损性疼痛，会给你的正常运动带来很大的困扰，你要减少运动或者被迫中断运动。