假如你还想着不跨开腿就能拥有好身材，那你还是回床继续做梦吧。
锻炼不仅能使你拥有魔鬼般的身材，还能提高新陈代谢，增强心肺功能，预防各种心血管疾病，延缓衰老。
以下动作由教练根据人的基础训练组合而成，动作简单，适合健身初学者。
这套动作共8个，每个动作持续30秒，每次做2次~三组，10分钟左右就能让你痛快淋漓地甩脂肪。
动作一：深蹲+单腿提膝 锻炼部位:臀部和腿部 具体动作:站立，双腿张开，肩宽，臀部后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖，做深蹲动作;起床，抬起左腿，打开左膝。
接着恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。
左右腿交替抬起，重复30秒。
动作二:十字蹲 锻炼部位:腿部和臀部 具体做法:站立，左腿向左张开，与肩膀同宽，深蹲;左腿回收，右腿向右打开，做深蹲;右腿回收，左腿向前迈一步，做箭步蹲姿，左腿90°弯曲，右膝弯曲，但不接触地面;左腿收回，右腿后退一步，也做箭步蹲。
重复动作30秒。
动作三:平板支撑 锻炼部位:腹部 具体动作:双臂弯曲成90°支撑地面，两臂之间的距离比肩宽或比肩宽一点;双腿张开与肩同宽，脚尖踮起脚尖;腰部和背部挺直，腹部收紧，使臀部、腰部和背部状。
重复动作30秒。
动作四：肩部多方位平举 锻炼部位:肩部和手臂 具体动作:挺胸收腹站立，双腿张开与肩同宽，双手握住两个小哑铃，然后双臂向两侧张开，使身体呈大字形，双臂保持水平，与肩同高;双臂向前，与地面平行;手臂抬起，肘部可以稍微弯曲;双手恢复向前的状态，然后慢慢向后打开，拉伸肩膀和手臂;最回双臂，恢复起始姿势。
重复动作30秒。
动作五:原地开合跳 锻炼部位：全身部位 具体动作:挺胸收腹站立，双腿并拢伸直，跳起，双腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，双脚距离略宽于肩宽;双腿张开时，双臂张开，头顶方向合十;跳跃，双腿并拢，双手放下，恢复站立姿势，重复30秒。
动作6:俯卧撑 锻炼部位:胸部 具体动作:跪姿，小腿交叉，脚尖踮地，手弯曲，手掌撑地，手臂距离略宽于肩膀，上身向下，尽量靠近地面。
伸直手臂支撑上半身。
重复动作30秒。
动作七：哑铃硬拉 锻炼部位:腰部 具体动作:双手分别拿着哑铃，双腿张开与肩同宽，然后身体向前倾斜，臀部稍微向后倾斜，膝盖稍微弯曲，两个哑铃尽量靠近腿;起床，腰部收缩，身体向后拉伸，挺胸。
重复动作30秒。
动作八:仰卧屈腿卷腹 锻炼部位:腹部 具体动作:仰卧，双腿并拢抬起，膝盖弯曲，大腿和小腿90°双手张开放置在身体两侧，小腿与地面平行;上背离地，双手收起，触摸脚踝或脚踝稍微向上;上背回落，双手放回身体两侧，重复动作30秒。
2025-01-31
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