平板支撑可以减肥吗 平板支撑的动作要领是什么

平板支撑是什么？?　　所谓平板支撑，就是类似俯卧撑的简单肌肉训练，平板支撑(plank)能有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

根据吉尼斯世界纪录，人类最长的平板支撑时间为4小时01分钟，由美国支撑George Hood在肯塔基州Newport创造于2013年4月20日。

平板支撑(plank事实上，它是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉的减肥动作。

在瑜伽中，平板支撑往往是拜日式的动作之一，或者是流瑜伽的连接体式。

同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。

平板支撑训练的目的　　平板支撑是锻炼核心肌肉，让你瘦得更健康，远离背痛。

这一动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它有助于保持肩胛骨的平衡，使你的背部线条更加迷人。

因为这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用。其方法类似于骑自行车治疗颈椎病的效果，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

首先，俯卧，弯曲肘部支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩在地面上，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊延长，眼睛看地面，保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领　　1.进入地板俯卧位，用脚趾和前臂支撑体重。

手臂弯曲，放在肩膀下面。

2.随时保持身体挺直，尽可能长时间保持这个位置。

如果增加难度，手臂或腿可以增加。

平板支撑的分类和动作要领俯卧平板支撑　　动作要领:俯卧在垫子上，身体平行在地面上，前臂平行支撑在地面上，上臂与身体之间的夹角增加，扭矩增加，身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，力控制。

优点:增加身体核心薄弱肌肉的参与，增加核心肌肉的力量，腹肌明显。

运动时间：每组以支撑时间的长短，逐步增加，到力竭为一组，共四组。

组间休息30-60秒。

侧平板支撑　　动作要领:先侧面躺在瑜伽垫上，用肘部支撑上身，然后拱起臀部支撑整个身体~两只脚可以前后放在地上，身体必须尽可能直，甚至可以支撑到上半身与地面平行。

优点:侧平板主要集中在腰部两侧的肌肉，可以做细微的调整，锻炼到整个核心肌肉群(腰、腹、背)。

锻炼时间:可以每边做30秒，然后换边30秒。两边加起来就是一组，一次连续做3组。

增加难度，高级玩法　　坚持一段时间后，可以尝试增加难度。做花式训练时，跳跃动作幅度不宜过大，哑铃不宜过重，以免另一个手臂支撑点受伤。

最好在下午或晚上9点之前安排每次训练。

饭后训练应在1小时后进行。

每周训练四次，每次40分钟左右。

体验一下，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每天比前一天多5-10秒。

同时要注意合理的饮食，坚持一段时间后会有惊喜。

1.可以悬空提起一只脚。

2.可以悬空提起一只手。

3.可以悬空提起一只脚和一只手。

建议：　　1.花式训练要循序渐进，先挑战自己容易接受的，再选择下一个难度大的。

2.坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，时间可以逐渐增加。

平板支撑不是每个人都能做的　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。

如果肩膀、腰部、背部等部位最近有疼痛，最好不要做这项运动。

如腕部韧带损伤、网球肘、肩部关节疼痛肩周炎、肩关节脱位位史等疾病困扰的人，勉强运动会有加重症状的风险。

此外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人在咨询医生后，考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动。

温馨提示:核心力量训练不等于腰腹力量训练。练习核心力量不是为了练习腹肌，而是为了让你更好的保持身体的稳定和平衡，从而保证你在各种训练中的效果和质量。