可以瘦腰的运动有哪些 能有效瘦腰的4个方法

1.垂直腿　　消小腹效果★★★★　　消上腹效果★★★　　先平躺，脚尽量伸直，身体90度，手放在头后支撑，避免伤脖子，下巴尽量向上。

用腹部的地方出力，让肩胛骨的地方离开地面提起来，想象一下你要先到胸口，再到脚。

(就是让上半身有一种往脚方向走的感觉)　　脚要尽量保持不动的姿势，想象你只在做上半身的运动。

整个组完成后，慢慢躺下重复同一组。

重复这组动作12-16次。

2.反向卷体　　消小腹效果★★★★　　消屁屁效果★★★★　　背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部，收臀离地，抬起。

这个动作的幅度看起来很小，但是如果你用心去做，你可以感觉到臀部微微上升，重复这组动作12-16次。

3.交叉仰卧起坐　　消侧腹效果★★★★★　　消小腹效果★★★★　　消屁屁效果★★★　　消大腿效果★★★　　同样，先平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上，头后交叉仰卧起坐。

把力量集中在腹部，用腹部的力量慢慢抬起，慢慢转动上半身。

用斜角做仰卧起坐，就是让左肘和右膝相遇。

(这就是斜的意思)　　肘部和膝盖真的没有碰到也有关系，只要尽量让他们交会就好。

再次慢慢下去回到原来的躺平姿势，换成右肘和左膝相会，每次提起来，记得吐气哦。

一组30次(左肘右膝，右肘左膝15次)　　4.上半身卷体　　消上腹效果★★★★★　　消小腹效果★★★★★　　一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

准备好姿势，把手掌放在大腿上。

同样使用腹部的力量，卷起来，手掌的位置也会顺势而为，被带到膝盖。

头部始终保持微抬，不要将整个下巴和头朝下到胸部。

一定要用腹部的力量 。

记得要吐气，不要憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。

同样重复这组动作12-16次