跳绳减肥计划 *第一周:星期二 星期五 星期六 有条件的话慢跑1、2分钟，10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+300+100+300+300+100+300+300，100放松).慢走或是慢跑2分钟，慢走放松5分钟左右，15分钟的伸展练习. 星期一 星期三 星期四 有条件的话慢跑1、2分钟，20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳，20分钟伸展练习，这几天主要是做拉伸运动，把肌肉韧带尽可能拉开，动作一定要做到位。
星期日 休息 有可能也动动，慢跑或是伸展运动 第二周:重复第一周 第三周:重复第一周 第四周:重复第一周 *第五周:星期一 星期三 星期六 有条件的话慢跑1、2分钟，10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+100+500+100+500+100+500，100放松).慢走或是慢跑2分钟，慢走放松5分钟左右，15分钟的伸展练习. 星期二 星期四 星期五 有条件的话慢跑1、2分钟，20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳，20分钟伸展练习，这几天主要是做拉伸运动，把肌肉韧带尽可能拉开，动作一定要做到位。
星期日 休息 有可能也动动，慢跑或是伸展运动 第六周:重复第五周 第七周:重复第五周 *第八周:期一 星期三 星期六 有条件的话慢跑1、2分钟，10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+1000+100+500++500，100放松).慢走或是慢跑2分钟，慢走放松5分钟左右，15分钟的伸展练习. 星期二 星期四 星期五 有条件的话慢跑1、2分钟，20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳，20分钟伸展练习，这几天主要是做拉伸运动，把肌肉韧带尽可能拉开，动作一定要做到位。
星期日 休息 有可能也动动，慢跑或是伸展运动 第九周:重复第八周 第十周:重复第八周 第十一周:重复第八周 第十二周:重复第八周 运动注意:最好在下午2点至晚上7点运动，晚餐后一个半小时进行运动,临睡前一小时不宜运动.计划并非固定不变，可根据自己的情况改变。
最好准备块心率表，掌握自己的运动强度。
心率控制在(220-实际年龄)*(60%至70%)中度运动强度以上，最高心率(220-实际年龄)*90%以下。
饮食注意:一天三餐必须按时.尽量清淡为主,切忌暴饮暴食..建议早餐以脱脂牛奶,鸡蛋和面包为主.临睡前禁止加餐. 禁止食用:碳酸饮料,含糖过高食品,油炸食品,蛋糕类食品. 跳绳后的拉伸运动 跳绳后的拉伸动作是很重要的。
特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。
双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。
www.xiusoso.com秀瘦瘦减肥网坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。
保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。
但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。
要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
3.开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
4.跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。
但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。
还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
5.再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。
现在可以大量补充水分啦! 这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
2025-09-29
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