如何才能一周瘦掉20斤 能够一周瘦掉20斤的运动方法都有哪些

冬季跑步减肥，热身是必不可少的，为了节省时间不要省略这一步。

冬天，温度很低，关节僵硬。

一方面，运动前的伸展运动可以热身，防止受伤，另一方面可以先消耗一些糖原，大大提高跑步后脂肪的燃烧效率。

所以跑步前热身减肥。

如果跑步更有效，可以燃烧脂肪 跑鞋的选择:跑鞋一定要选择适合脚的减震鞋，保护腿部关节，增加运动乐趣。

每次40-60分钟是最好的：一般来说，我们在跑步时做有氧运动，所以最好在跑步时均匀呼吸，这样我们的跑步有一定的节奏和适当的速度，这样身体的脂肪就会燃烧得更好。

当然，建议一次运行40-不建议一次运行60分钟以上。

跑步次数：跑步和休息同样重要，建议每周跑三次-五次，留两天休息调整。

这有助于我们保持良好的运动状态，健康成长，促进新陈代谢循环。

有氧和无氧的结合更有利于减肥：对于想减肥的朋友来说，锻炼的形式不应该太单一。

科学家的研究表明，有氧和无氧比简单的有氧运动更能减肥。

例如，每天跑30分钟和30分钟的阻力训练要比跑60分钟好得多。

多种运动还能平衡身体的各个部位，使身体更加匀称。

冬季户外运动器材参考： 上身：穿快干紧身衣或快干紧身衣ttt恤；外套有防风防水跑步外套；天气冷的话可以穿纯棉短袖ttt恤或薄羊绒大衣。

下身：快干紧身裤；若气温下降至零下10度，可在外面再穿一条纯棉运动裤。

Head:在寒冷的地方，最好戴一顶能遮住耳朵的帽子。

假如不喜欢这顶帽子，也可以直接戴护耳器。

但在南部地区，当冬季天气超过10度时，耳朵不需要特殊保护。

手:手套。

第一步:做10分钟的瘦腿运动，可以达到瘦腿紧肤的目的。

1.坐在脚够不到地的高椅上(有椅背)。

双脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。

8-一组10次，做2次-3组。

这个动作可以使大腿上侧紧绷。

2.完全呼气后，向希望变得苗条的部位努力。

(吸气)坐在地板上，手放在身体后面，腿伸直，脚趾伸直。

深吸气后，大腿用力抬起左脚离地10左右cm。

(呼气)慢慢呼气，左腿向外伸展。这时，如果你想减肥，停止动作，慢慢呼气。

每条腿3次，以同样的方式改变方向。

三、

同时跳左右脚交换，注意背部挺直。

边数1和2边跳起来，双脚互换。刚开始做的时候10秒做10次比较合适，习惯了再加速。

向右伸展，

注意保持身体平衡，腿要用力。

轻轻回到原来的姿势，另一边也做了一次，大约2秒。

刚开始做的时候，10秒做5次为宜，习惯后加快速度。

五、

弯曲膝盖，双手触摸脚趾，但此时不要太用力，注意不要弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。

回到原来的姿势。

这个动作大约是3秒。刚开始做的时候可以10秒做3次，习惯了可以加速。

第二步:做10分钟的瘦上臂运动，可以达到瘦上臂、紧肤的目的。

手臂放在身后，双手与肩宽，并抓住椅子靠背(或桌子)的边缘，体重放在肩膀上。

开始吸气，弯曲肘部，慢慢坐下。

呼气时，伸直肘关节，完全伸直后，将体重放在手臂上，呼气。

关键是起床时完全依靠手臂的力量。

反复做5次。

2.手放在肩膀上，以肩膀为中心，肘部从前到后在空中划一个圆圈。

3.上半圆吸气，下半圆呼气。

连续3—6次。

4、再反方向画圆圈，连续3—6次。

第三步:做10分钟的瘦腰运动，可以达到瘦腰紧肤的目的。

1.侧躺在地板上，弯曲手臂，用肘部支撑身体，向前移动手臂。

保持身体挺直，然后将腰部向下推，使整个下半身接触地面，然后拉起。

重复这个动作2组，每组20次。

2.站立，双脚比肩宽，双臂水平打开。

然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。

动作10次

双手拿着健身棒，放在肩膀上(如果没有健身棒，可以双手交叉，平放在胸前)，保持背部挺直。

然后把腰伸到两边，慢慢移动，注意范围，不要拉伤。

重复这个动作3组，每组20次。

第四步:在床上做瘦腿运动20分钟，可以瘦大腿，提臀，拉紧小腿肌肉线。

1.平躺在床上，双腿夹紧，膝盖弯曲45度，举在空中。

2.左腿弯曲到最大限度，右腿尽量向上爬，脚面始终保持钩脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，保持双腿夹紧，拉动大腿内侧肌肉线条。

右腿最大限度地弯曲，左腿尽量向上爬，双腿夹紧，重复刚才的动作。

3.平躺在床上，腿抬高到90度，手放在臀部下面。

多用下腹部腹肌，抬腿。

8-一组10次，做2次--3组。

腹肌运动比较困难，可以根据体力调整次数。

记得夹住双腿，勾脚面。

动作

脚踏地，从臀部开始，抬腿，注意脚跟不要离地。

8-一组10次，做2次-3组。

这个动作，提臀！每天都要重复缩腿的动作。如果你坚持两个月，脂肪就会消失！请记住:要想有更好的减肥效果，离不开运动。单靠节食很难真正有效的瘦腿。

尤其对于大腿较结实的人来说，按摩和伸展运动是最好“大腿减肥法”。

另外，如果有条件的话，在日常生活中尽量做快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动，无形中会瘦腿。

但运动后一定要记得放松，防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复，影响大腿减肥效果。