女生马甲线锻炼方法是什么 强推瘦腰腹瑜伽运动练就马甲线

想要瘦身又想要腹肌的你，但是却不想去做一些强度运动的话，其实也有比较便捷的方式来帮助你达成目标哦，只不过时间的话可能加长下面推荐女生马甲线锻炼方法，强推瘦腰腹瑜伽运动。

瑜伽瘦肚子准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。

前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。

右脚往上抬，停5秒后，再换脚。

重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力。

侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。

上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

抬腿收腹坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。

呼气，慢慢回复到初始状态。

重复15次。

伸展运动坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。

然后换侧重复进行。

集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

抬腿转动锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。

注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。

尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

脊椎滚动 仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。

做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。

腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。

吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。

吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

腰部弯曲伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。

有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

跪坐之后脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。

换腿进行，重复多次。