瘦的人在减脂目标前，应优先选择增肌，而不是单纯增肥，通过合理的重量训练和高蛋白饮食，可以在提升身体肌肉质量的同时避免不健康的脂肪堆积。
1、为什么优先增肌而非增肥
增肌相比增肥具有较多健康收益。单纯增肥通常指增加脂肪，可能导致胰岛素抵抗、心血管疾病等风险。而增肌能增强基础代谢率，提升身体力量，为后续建立健康体态打下基础。
2、增肌的执行方式
瘦的人需要合理搭配运动和饮食。
力量训练：可以选择深蹲、卧推、硬拉等基础复合动作，每周训练3-5次，每组6-12次。在训练中挑战逐步加重重量，有助于刺激肌肉生长。
高蛋白饮食：摄取优质蛋白质食物，如鱼肉、鸡胸肉、蛋类、乳制品及豆类，每天每公斤体重建议摄入1.6-2.2克蛋白质。
增加总热量摄入：保证每天的总热量比基础代谢略高，通常以体重为参考，增加300-500千卡。如适量吃全谷物、坚果、燕麦等健康高热量食物。
3、如果直接增肥的可能后果
单纯增肥过程中，热量摄入超标而不进行运动，可能造成脂肪攒积在腹部而非肌肉，外观上会导致“大肚腩”，内部还可能增加内脏脂肪，对健康有负面影响。更重要的是，增肌需要更多时间和精力，如果增肥后再减脂会对目标产生反作用力。
4、需要注意的事项
均衡营养摄取：除了蛋白质，还需注意碳水化合物和脂肪的摄取比例，维持40%-50%碳水、20%-30%脂肪的适宜比例。
避免快速增重：增重速度过快容易增加脂肪比例，尽可能控制每月体重增加约0.5-1千克，以确保身体慢慢适应。
保持足够睡眠和恢复：肌肉生长离不开足够的睡眠，每晚7-8小时的睡眠有助于促进生长激素分泌，帮助修复肌肉。
选择增肌而不是单纯增肥是瘦人塑造健康体型的关键。增肌需要体力训练和适当饮食结合，既能优化体态，也能提高代谢率和身体功能。如果不确定个人计划，可以咨询专业健身教练或营养师，获取针对性的建议并长期坚持，从而实现最佳效果。
