仰卧起坐靠什么发力

仰卧起坐主要依靠腹直肌发力完成动作，同时协同髂腰肌、股四头肌等肌群参与，正确发力需避免颈部代偿。

1、腹直肌发力

腹直肌是仰卧起坐的核心发力肌群，位于腹部前侧。当身体从仰卧位向上卷曲时，腹直肌通过向心收缩带动胸廓向骨盆靠拢。错误动作如过度抬头易导致颈部肌肉代偿，建议双手交叉放胸前而非抱头，卷起时想象用胸骨靠近肚脐。

2、髂腰肌辅助

髂腰肌连接腰椎与大腿骨，在起身初期协助屈曲髋关节。但过度依赖髂腰肌可能引发腰痛，可通过屈膝降低其参与度。改良版卷腹仅需肩胛离地，更适合腰背不适人群。

3、呼吸配合

发力时呼气收缩腹部，下落时吸气放松能提升肌肉募集效率。屏住呼吸会导致腹内压骤增，可能引发头晕。建议采用"起呼落吸"节奏，每组15-20次。

4、器械辅助

健身房器械如罗马椅、卷腹机可固定下肢减少代偿。家用可尝试瑜伽球卷腹，通过不稳定平面增强核心控制。负重训练建议使用2-5kg药片，置于胸前而非颈后。

5、替代训练

平板支撑、死虫式等静态训练同样能强化腹肌。动态动作推荐自行车卷腹，仰卧交替肘碰膝可均衡锻炼腹斜肌。每周3次，每次选择2-3种动作组合训练。

饮食方面需保证每日1.2-1.6g/kg体重的蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等促进肌肉修复。有氧运动如游泳、慢跑可降低体脂率使腹肌显现。训练后做猫牛式伸展缓解腰部压力，避免连续两天高强度训练同一肌群。体脂率高于20%的男性或25%的女性建议先通过全身减脂再专项塑形。