增肌碳水摄入多少

增肌期间每日碳水摄入量需根据体重和训练强度调整，建议每公斤体重摄入4-7克，具体需结合基础代谢、训练消耗和个体差异。

1、计算需求：

碳水摄入量取决于体重和运动强度，中等强度训练者建议每公斤体重摄入5克，高强度训练者可增至6-7克。例如70公斤健身者每日需350-490克碳水，分配至三餐及练后补充。计算时需先确定蛋白质和脂肪摄入比例，剩余热量由碳水补充。

2、选择类型：

优先选择低GI复合碳水如燕麦、糙米、全麦面包，提供持续能量。训练前后可搭配高GI碳水如香蕉、白面包快速补充肌糖原。避免过量单糖摄入，防止脂肪堆积。红薯、藜麦等富含膳食纤维的碳水有助于维持血糖稳定。

3、分配时机：

早餐摄入全天碳水的30%唤醒代谢，训练前2小时补充中低GI碳水维持耐力。练后30分钟内补充高GI碳水配合蛋白质促进恢复。晚餐适当减少碳水比例，选择消化缓慢的燕麦、豆类防止夜间脂肪合成。

4、调整策略：

每周根据体脂和肌肉变化调整碳水摄入，体脂增长过快可减少10%碳水。平台期可尝试碳水循环法，训练日高碳6克/公斤、休息日低碳3克/公斤。监测晨起空腹体重波动不超过1公斤为宜。

5、个体差异：

代谢率高者可增加10%碳水摄入，胰岛素敏感人群选择更低GI值食物。女性因激素波动需在生理期前增加50克碳水。中老年增肌者每公斤体重摄入量可减少0.5-1克，侧重蛋白质摄入。

增肌期碳水摄入需配合足量蛋白质和优质脂肪，建议每日进行抗阻训练后补充快碳+乳清蛋白。保持水分摄入每公斤体重35毫升，避免高碳饮食引发的脱水现象。定期进行体成分检测，当体脂超过18%男性或25%女性时需重新调整碳水比例。烹饪方式选择蒸煮为主，减少油炸类高碳食物的摄入频率。睡眠质量直接影响碳水利用率，保证7-8小时深度睡眠提升糖原合成效率。