增肌要吃多少碳水

增肌期碳水摄入量需根据体重和训练强度调整，每日每公斤体重建议摄入4-6克，具体需结合基础代谢、蛋白质摄入和训练目标。

1、计算需求：

碳水需求与体重直接相关，普通增肌者按每公斤体重4克计算，高强度训练者可增至6克。例如70公斤男性进行力量训练，每日需280-420克碳水。采用分餐制，将总量分配到5-6餐中，训练后30分钟内补充快碳如香蕉或白面包促进糖原恢复。

2、选择类型：

复合碳水应占总量70%以上，推荐燕麦、糙米和全麦面包等低GI食物维持血糖稳定。训练前后可搭配快碳，如葡萄糖或运动饮料快速供能。避免过量单糖摄入导致脂肪堆积，每日添加糖控制在总碳水10%以内。

3、动态调整：

每周根据体脂和肌肉变化调整摄入量，体脂增长过快可减少10%碳水，增肌停滞则增加5%。使用食物秤和营养软件精确记录，注意睡眠质量和压力水平对碳水利用效率的影响。

4、搭配策略：

每克碳水需配合0.3克蛋白质和0.1克健康脂肪，如100克米饭搭配30克鸡胸肉和5克橄榄油。睡前2小时选择缓释碳水如红薯，搭配酪蛋白防止夜间肌肉分解。

5、特殊处理：

碳水循环法适合易胖体质，训练日摄入每公斤体重5克，休息日降至3克。糖尿病患者需监测血糖，优先选择藜麦等高纤维碳水，必要时咨询营养师制定个性化方案。

增肌期碳水管理需配合蛋白质和优质脂肪，力量训练后补充碳水与蛋白质比例为3：1的餐食效果最佳。建议选择红薯、荞麦等复合碳水为主食，搭配深蹲、硬拉等多关节动作刺激肌肉生长。定期进行体成分检测，当连续两周体重无变化时，可考虑增加5%碳水摄入或调整训练计划。烹饪方式避免高温油炸，蒸煮或低温烘焙能更好保留营养素。水分摄入应达到每公斤体重35毫升，帮助碳水代谢和营养输送。